Cara Menambah Stamina Tubuh Agar Tidak Mudah Lelah

Senam berkemauan keras Anokhin - cara mudah untuk menjadi bugar

A. Anokhin adalah seorang dokter dan atlet yang menciptakan senam kemauan berdasarkan prinsip ketahanan diri. Jika, saat bekerja dengan barbel dan dumbel, otot mengatasi hambatan beban proyektil orang lain, maka beban isometrik mengasumsikan bahwa beban tersebut dibuat oleh tangan yang bebas atau oleh ketegangan otot.

Senam berkemauan keras menurut Anokhin cocok untuk segala usia, terutama berguna bagi pekerja kantoran, dan juga dipadukan dengan senam Fokhtin.

Konten artikel

Latihan isometrik senam kehendak oleh Anokhin

Senam berkemauan keras Anokhin - cara mudah untuk menjadi bugar

Senam Anokhin tidak membangun otot dalam volume, tetapi memperkuatnya dan menyeimbangkan tubuh, yang hilang dalam proses gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Latihan isometrik berdasarkan ketegangan otot maksimum membantu mengatasi masalah perut yang menonjol, membungkuk, nyeri di tulang belakang lumbar, toraks, dan serviks.

Faktanya, dengan latihan isometrik, otot dilatih tanpa mengubah panjangnya, yaitu menghindari cedera, keseleo, kelebihan beban pada ligamen dan persendian. Senam kemauan menurut Anokhin membentuk dasar dari karya V. Fokhtin, yang menambahkan titik tumpu pada pelatihannya - tekanan yang diciptakan oleh tangan lain.

Populer di kalangan kaum intelektual, latihan untuk jari, tangan, dan tangan membantu musisi, artis, dokter yang membutuhkan ketelitian dan kekuatan.

Latihan isometrik memungkinkan Anda berkonsentrasi pada otot fleksor yang diinginkan:

  • Pegang jari dengan satu atau empat jari di tangan lainnya, tarik ke arah berlawanan;
  • Letakkan tangan Anda di atas meja, telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk kepalan tangan. Letakkan telapak tangan lainnya di atas dan tekan kepalannya sambil mencoba meluruskan pergelangan tangan. Ulangi latihan serupa dengan menekuk, memutar telapak tangan bagian bawah ke atas;
  • Genggam tangan Anda dengan telapak tangan, putar ke samping, mengatasi hambatan.

Latihan Tubuh

Senam kekuatan menurut Anokhin dilakukan untuk latihan:

  • fleksor - bisep dan lengan bawah;
  • ekstensor - trisep.

Dalam semua kasus, jarum detik memberikan tekanan ke kepalan tangan yang terlatih, menciptakan perlawanan:

Senam berkemauan keras Anokhin - cara mudah untuk menjadi bugar
  • Fleksi resistensi;
  • Meluruskan lengan dari posisi tengkurap - Anda dapat mengubah amplitudo gerakan, seratusmerkuri dari lantai atau, sebaliknya, dorong tangan Anda ke arah yang berlawanan;
  • Penculikan dan adduksi lengan ditekuk di atas kepala atau setinggi dada. Latihan ini melatih bahu dan memperkuat persendian;
  • Berdiri tegak, tutup lengan Anda di atas kepala. Dengan menciptakan resistensi pada ketegangan otot, tiru pull up - turunkan lengan hingga setinggi dada, rentangkan siku ke samping.
  • Tekan dengan satu tangan di sisi lain sambil memutar tubuh, sambil melatih otot punggung, bahu, dan badan;
  • Duduk di kursi, tekuk satu lutut dan lingkarkan lengan Anda. Dengan upaya menarik kaki ke arah Anda, menciptakan resistensi dengan merentangkan lutut;
  • Tutup tangan Anda di depan Anda setinggi dada, pegang tangan Anda dengan telapak tangan. Luruskan lengan dengan kepalan hingga terulur sepenuhnya, menciptakan tekanan dengan tangan lainnya;
  • Tekuk lengan Anda di siku setinggi dada, kepalkan tangan, tutupi dengan telapak tangan lainnya. Menahan untuk meregangkan lengan dengan kepalan di siku;
  • Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, letakkan tangan Anda di atas kaki dan condongkan tubuh ke depan. Menahan dengan tubuh, bangkit di lengan, membulatkan punggung. Latihan melatih trisep, perut dan punggung;
  • Bahu bisa dilatih dengan mengangkat lengan ke depan dan ke samping dengan perlawanan yang dibuat oleh lengan lainnya.

Menurut sistem Anokhin, senam yang diimplementasikan dalam teknik Fokhtin memungkinkan perbaiki postur Anda jika Anda menggunakan otot trapezius:

  • kami meletakkan tangan kami lebar-lebar di samping, menyatukan tulang belikat dengan susah payah, melengkungkan punggung;
  • kita duduk di kursi, sandarkan tangan, sandarkan pada punggung bawah dengan sikat. Kami melengkungkan punggung kami, mengangkat bahu ke belakang;
  • gerakkan kembali tangan tertutup kita. Dalam kasus ini, kunci (sambungan tangan) dapat diarahkan ke atas dengan ibu jari atau jari kelingking.

Latihan ini dilakukan dengan ketegangan kemauan dari otot target.

Serangkaian latihan untuk bagian belakang

Senam isometrik Anokhin menyangkut studi lengkap tentang otot-otot batang tubuh untuk memastikan pencegahan osteochondrosis, yang menyusul gaya hidup yang tidak banyak bergerak:

  • Memiringkan tubuh dengan fleksi salah satu kaki di lutut. Berdiri tegak, miringkan tubuh bagian atas ke belakang, letakkan tangan Anda di bagian bawah tulang rusuk. Condongkan tubuh ke depan dengan kuat, tekuk satu kaki di lutut;
  • Duduk tegak, taruh tangan Anda di atas lutut. Kencangkan otot perut dan dasar panggul sambil mencondongkan tubuh ke depan secara perlahan;
  • Berdiri tegak, lengan kanan ditekuk di siku, diletakkan ke samping. Tekuk kaki kanan di lutut, cobalah mendekatkan siku dan lutut. Tekuk batang dengan cara yang sama, regangkan otot latissimus dorsi - sementara lengan tidak bergerak;
  • Berbaring di lantai, tekuk lutut, sedikit angkat bahu dari lantai, bebankan otot perut;
  • Berdiri tegak, tarik panggul ke belakang dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, lengkungkan punggung Anda. Pegangan tanganb di sabuk. Luruskan kaki Anda, pertahankan otot punggung Anda tegang selama 2 detik;
  • Gabungkan tangan di bagian belakang setinggi punggung bawah, angkat hingga ke tulang belikat;
  • Letakkan telapak tangan Anda di dahi, miringkan kepala ke depan, mengatasi hambatan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tarik kepala ke belakang dengan menahan.

Latihan kaki di sistem Anokhin

Senam berkemauan keras Anokhin - cara mudah untuk menjadi bugar

Latihan dengan bantuan kursi untuk mengembalikan kekencangan pinggul dan bokong. Squat dilakukan dengan jari kaki. Dalam hal ini, Anda perlu berpegangan pada bagian belakang kursi, turunkan bokong hingga menyentuh tumit, jaga punggung tetap lurus.

Bangkit dengan kaus kaki di samping kursi, membuat otot betis menjadi kaku. Berdiri, pegang sandaran kursi, tekuk punggung sedikit, angkat kaus kaki, regangkan bagian belakang kaki, dan luruskan tulang punggung.

Saat melakukan latihan, Anda perlu memantau pernapasan Anda, membuang napas dengan susah payah. Menurut sistem Anokhin, penting untuk mengontrol diri sepenuhnya dan hanya menggunakan otot-otot yang terlibat dalam gerakan. Dan, mengencangkan otot, fokuskan perhatian penuh pada bagian tubuh yang sedang dilatih.

Yuk Senam 30 Menit Untuk Membakar Lemak Seluruh Tubuh

Posting sebelumnya Minyak jarak untuk menurunkan berat badan: gunakan secara eksternal dan tanpa risiko
Posting berikutnya Pancake Amerika: rahasia membuat pancake yang subur