O7W | Bakar Lemak 7 Menit Perhari

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah

Latihan aerobik penting untuk perkembangan tubuh secara menyeluruh dan menurunkan berat badan. Diciptakan pada 1980-an, step aerobik masih digunakan hingga saat ini di klub kebugaran dalam format grup yang dapat dilakukan secara aerobik atau difokuskan pada perkembangan otot.

Konten artikel

Variasi latihan pada platform langkah

Pelajaran aerobik langkah adalah serangkaian gerakan koreografi yang diiringi musik dan dirancang untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah dan atas, serta sistem kardiovaskular.

Kelas reguler akan memberikan beberapa keuntungan:

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah
  1. akan meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan daya tahan;
  2. perkuat otot kaki, buat setiap langkah lebih mudah;
  3. mendukung berat badan yang sehat untuk mencegah diabetes, penyakit jantung, dan nyeri sendi.

Langkah dasar - dasar langkah aerobik, ruang lingkup untuk membuat kombinasi latihan. Sebelum mendaftar untuk pelajaran kelompok untuk pertama kalinya, ada baiknya Anda membiasakan diri dengan langkah-langkahnya. Untuk pemula, kelas aerobik langkah tingkat pertama yang terpisah telah dibuat, di mana ligamennya sesederhana mungkin untuk menghafal dan mengeksekusi.

Mempelajari langkah-langkah dasar

Pijakan dasar atau pijakan dasar - pijakan dengan kaki kanan di atas anak tangga, lalu dengan kiri, turunkan ke lantai dengan kaki kanan lalu dengan kaki kiri.

V-step - melangkah dengan kaki kanan di tepi platform, lalu dengan kaki kiri di tepi lainnya, turun secara bergantian dalam urutan yang sama. Over - melangkah dari kedua kaki ke papan ke samping, bangkit dengan kaki lainnya dan balikkan punggung Anda, turunkan kaki Anda dalam urutan yang sama ke lantai.

Straddle adalah langkah ke platform secara menyamping dengan dua kaki, turun secara bergantian ke bawah sehingga papan tetap berada di antara kedua kaki, mundur langkah dan turun dalam urutan yang sama. Berbelok atau melangkah dengan belokan - dimulai dengan lurusPada langkah pertama dengan kaki kanan di atas papan, saat mengangkat kaki kiri, tubuh berbelok ke kanan, dan menuruni tangga dimulai dengan kaki kanan dan dengan bagian tangga yang pendek.

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah

Step-tap - langkah tambahan dengan kaki kedua menyentuh tepi papan: melangkah dengan kaki kanan, dengan kaki kiri menyentuh permukaan dan turunkan diri ke lantai. Kaki terdepan berubah selama langkah.

Knee Raise - Sebuah langkah yang dimulai dengan mengangkat kaki kanan atau kiri ke sudut papan, kaki lainnya harus diangkat dan ditekuk di lutut. Langkahnya diubah sesuai dengan gerakan kaki lainnya. Ini bisa berupa ayunan (atau tendangan), membanjiri.


Atas dasar ini dan banyak langkah lainnya, kompleks untuk pelatihan disusun, hubungan dipelajari dengan tip instruktur. Ini dapat diikuti dengan serangkaian latihan kekuatan atau penekanan pada penguatan perut.

Membuat serangkaian latihan dengan platform langkah untuk menurunkan berat badan

Orang yang pernah melakukan aerobik benar-benar jatuh cinta dengan variasi koreografi, yang menyerupai tarian atau terbang dengan lompatan dan belokan. Dengan menambahkan langkah-langkah aerobik klasik seperti mambo, pivot, atau chasse, instruktur membuat kombinasi khas yang menyenangkan untuk dilakukan dan sekaligus menurunkan berat badan.

Namun, ada bentuk pelatihan platform langkah fungsional yang menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio intens untuk hasil yang cepat. Langkah fungsional tidak cocok untuk pemula karena intensitas dan variabilitasnya.

Latihan kekuatan di platform langkah

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah

Untuk pemula, kompleks latihan kekuatan memiliki format linier -
latihan dilakukan satu demi satu tanpa kombinasi. Intensitas meningkat 12% dengan setiap peningkatan tinggi papan sebesar 5 cm, dan juga tergantung pada irama musik. Langkah-langkah mengikuti musik 120 detak per menit setara dengan berlari dengan kecepatan 12 kilometer per jam, yang, jika digabungkan dengan bagian kekuatan, berdampak besar pada penurunan berat badan. Untuk pemula, ritme latihan dapat dimulai dengan 80-100 detak per menit.

Squat dan Leg Raise

Berdiri menyamping ke papan, letakkan satu kaki di tangga sejajar dengan garis pinggul. Kaki selebar bahu, berat badan ada di tumit. Duduklah, tarik panggul ke belakang dan jaga punggung tetap lurus, cobalah mendistribusikan berat badan secara merata di antara kedua kaki Anda. Bangkit dan berayun ke samping dengan kaki berdiri di atas mimbar, memuat otot gluteus maximus. Lakukan 8-10 kali untuk setiap kaki.

Lunges and Knee Raises

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah

Berdiri dengan wajah menghadap ke papan, renggangkan kaki selebar bahu. Ambil langkah dengan kaki kanan di atas anak tangga, angkat tumit kaki penyangga dari lantai dan duduklah sehingga lutut dengan kaki bagian bawah membentuk sudut 90 derajat.

Berat badan ada di pangkal kaki, berdiri di atas mimbar. Setelah melakukan lunge, luruskan kaki dan angkat lutut kiri ke dada, regangkan otot perut. Ulangi 8-10 kali, ganti sisi.

Dekanbilah persahabatan

Berdiri dengan lengan bawah di atas platform sehingga siku Anda berada di bawah sendi bahu, regangkan kaki Anda dan letakkan jari Anda di lantai. Luruskan punggung Anda, hindari defleksi berlebihan di punggung bawah, regangkan perut Anda. Luruskan satu lengan, lalu lengan lainnya, pindah ke posisi push-up, turunkan lengan bawah. Ulangi 10 kali, usahakan agar tubuh tetap lurus dan tegang.

Reverse push-up dan toe-toes

Duduk di peron, sandarkan telapak tangan di tepinya. Langkahkan kaki Anda ke depan agar panggul menggantung. Tekuk siku Anda, turun ke lantai, bangkit, luruskan lengan Anda.

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah

Pada saat yang sama mengangkat tangan kiri Anda dari penyangga, angkat kaki kanan yang ditekuk dan regangkan telapak tangan ke jari kaki (atau kaki bagian bawah). Ulangi 10 kali, ganti kaki.

Untuk pemula yang berlatih di platform tangga, latihan gabungan mungkin tampak sulit, oleh karena itu penting untuk menguasai squat, push-up, dan body lift (memutar) tanpa peralatan dan kerumitan. Untuk menurunkan berat badan dengan platform langkah, latihan harus cukup intens, dilakukan tanpa gangguan, dan bahkan lebih baik - alternatif latihan kardio dan kekuatan.

Kencangkan dan bulatkan bokong

Latihan untuk bokong di platform anak tangga harus diberi perhatian khusus, karena paling sering menarik perempuan dan dibagi menjadi dua kelompok: cardio dan kekuatan. Latihan kardio membakar lemak di area bermasalah, dan yang kuat membuat bokong menjadi bulat.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di pinggul

Yang perlu termasuk melompat, karena mereka mempercepat metabolisme, menghabiskan banyak energi, dan memuat otot secara menyeluruh.

Melompat dan melompat dari platform dengan semi-squat memiliki beberapa opsi:

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah
  1. berdiri sedemikian rupa sehingga platform berada di antara kedua kaki Anda, duduk dengan panggul ke belakang, lompat dengan dua kaki di atas ketinggian, mendarat dengan posisi setengah jongkok, melompat ke belakang dengan cara yang sama;
  2. berdiri menghadap platform, duduk dan melompat di atasnya dengan dua kaki, mendarat dengan posisi setengah jongkok, menarik panggul ke belakang, menegakkan tubuh, dan melompat ke belakang;
  3. Berdiri di sebelah kanan papan dan letakkan kaki Anda di atasnya, sejajarkan pinggul Anda dalam satu garis, pindahkan berat badan Anda ke kaki terdepan, tarik bokong Anda ke belakang, sentuh permukaan papan dengan tangan kiri Anda dan lompat ke sisi lain, ganti kaki pendukung Anda.

Melompat diperlukan untuk mengencangkan bokong sekaligus membakar lemak.

Serangkaian latihan untuk membulatkan bokong

Jika squat merangsang pertumbuhan bokong, maka lunge-lah yang menciptakan bentuk apel yang sempurna:

Latihan di platform tangga: bakar lemak di rumah
  1. Squat Bulgaria - berdiri dengan punggung menghadap mimbar, melangkah maju, letakkan kaki kanan di papan
    , sandarkan jari-jari kaki, duduk sehingga lutut kiri membentuk gawangsudut baru 90 derajat, ulangi 10 kali untuk setiap kaki;
  2. melangkah dengan kaki tetap - berdiri menghadap papan, injak dengan kaki kanan, dorong dan, dengan mengorbankan bokong kaki kanan Anda, naiklah ke mimbar dan tekuk lutut kiri Anda, turun, sedikit menyentuh ujung kaki kiri Anda di lantai, ulangi sepuluh kali lagi tanpa henti, ganti kaki;
  3. berbaring di depan papan, bertumpu di atasnya dengan kaki Anda, angkat panggul di atas lantai, bertahan selama 1-2 hitungan di titik puncak. Untuk membuatnya lebih sulit, Anda bisa melakukan lift dengan satu kaki pendukung.

Latihan dilakukan di rumah atau di gym yang dilengkapi platform. Untuk menurunkan berat badan, tiga jam kelas step-aerobik intensif sudah cukup.

Serangkaian latihan di atas panggung bertingkat untuk kondisi rumah bisa berupa apa saja, namun lebih baik membagi bagian kekuatan dengan kelompok otot agar tidak kehilangan keefektifan latihan karena nyeri otot.

Olahraga Apa yang Paling Membakar Lemak ?

Posting sebelumnya Kami mengatur tamasya untuk anak-anak: persyaratan untuk acara tersebut
Posting berikutnya Bagaimana cara mengetahui telur busuk atau tidak tanpa memecahkannya?