Cara Mengencangkan Bokong & Mengecilkan Paha Hanya 5 Menit Latihan ! Butt Workout

Latihan mengangkat bokong

Musim semi telah tiba - saatnya memakai rok pendek dan pakaian ketat. Semua gadis sekarang hanya bermimpi untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka, karena mereka, bugar dan cantik, menarik pria, daripada siluet tak berbentuk dan lipatan lemak.

Latihan mengangkat bokong

Dan bokong elastis adalah salah satu kelebihan terpenting seorang gadis. Sayangnya, tidak semua orang dapat membanggakan poin kelima mereka, tidak semua orang pada dasarnya memiliki kesempurnaan.

Jika Anda ingin menjadikan bagian tubuh ini sebagai objek kekaguman dan kecemburuan, berolahraga, dan terutama latihan untuk memperkuat bokong, akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu mengunjungi gym yang mahal, Anda bahkan dapat melakukannya di rumah.

Namun sebelum memulai kelas, ada gunanya memahami kerja otot gluteal itu sendiri. Mereka terbagi menjadi otot gluteus maximus, gluteus maximus, dan minimus, dan praktis tidak digunakan saat berjalan.

Mereka terlibat dalam meluruskan batang tubuh, meregangkan pinggul, berjalan cepat, atau berlari saat beban lebih berat. Memahami poin-poin ini memungkinkan Anda untuk memilih latihan yang tepat untuk elastisitas bokong, untuk memahami pengaruhnya terhadap otot.

Konten artikel

Pekerjaan konstan pada bokong adalah kunci elastisitas bokong Anda

Joging singkat, naik tangga, atau bersepeda selama sepuluh menit adalah cara yang baik untuk melatih otot Anda.

Mari kita mulai!

Latihan 1 - Mengayun berguna :

Latihan mengangkat bokong

Kompleks ini ditujukan untuk mengencangkan semua otot gluteal dan mencakup 4 jenis latihan, yang masing-masing dilakukan 15 hingga 20 kali pada setiap kaki: pertama dengan satu, kemudian istirahat selama beberapa menit untuk menghilangkan ketegangan, dan kemudian, ke yang lain.

  1. Berlutut, dengan lengan ditekuk atau lurus bertumpu di lantai. Kami menekuk kaki 90 derajat dan mengangkatnya, membuat garis paha yang kokoh dengan tubuh, sedangkan kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai;
  2. Kami terus menaikkan kaki, hanya dalam dua pendekatan: menjadi setengah, memperbaiki selama 5 detik, lalu ke titik akhir dan memperbaikinya lagi;
  3. Semuanya kenyal dalam posisi yang sama, menekuk kaki, ke atas dan ke bawah;
  4. Dan senam terakhir adalah angkat, hanya ke samping, lalu setelah istirahat sejenak, kita ulangi keseluruhan kompleks dengan kaki lainnya.

Latihan 2 - Punggung Kaki:

Latihan mengangkat bokong

Ini dengan sempurna mengencangkan otot besar dan menghilangkan kerutan di bawah pantat.

  1. Menghadap ke atasuntuk mendukung dan bersandar padanya dengan tangan kami, jaga agar punggung tetap lurus;
  2. Angkat kembali kaki, coba angkat pinggul lebih tinggi, lalu turunkan kembali.

Hal terpenting di sini adalah tubuh saat ini tidak miring atau berputar.

Ulangi 20 kali untuk setiap kaki. Jika Anda merasakan otot tegang dan sedikit kesemutan, berarti semua hal di atas sudah Anda lakukan dengan benar. Setiap 3 latihan, tingkatkan jumlah ayunan 5.

Latihan 3 - Squat:

Latihan pengencangan bokong yang efektif.

  1. Kami merentangkan kaki lebar-lebar, meluruskan dada, meregangkan lengan ke depan;
  2. Mencondongkan tubuh ke depan, menekuk kaki, mendorong panggul ke belakang, seolah berjongkok, yang utama adalah jangan menekuk punggung dan tidak mengangkat tumit dari lantai;
  3. Pastikan untuk mengencangkan otot panggul, kembali ke posisi semula.

Kami melakukan semuanya secara perlahan, memastikan bahwa saat jongkok, lutut tidak menonjol melebihi jari kaki. Kami melakukan 4 set 20 kali. Jika diinginkan, beban dapat ditingkatkan dengan menggunakan palang di bahu.

Latihan 4 - Lunges:

Latihan mengangkat bokong

Salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan bokong yang kendor. Ini terdiri dari 3 opsi: back lunges, forward lunges, dan bolak-balik lunges.

Menekuk lutut ke depan:

  1. Berdiri tegak, letakkan tangan kita di pinggang;
  2. Sambil menarik napas, maju selangkah, squat perlahan, jangan lupa jaga punggung tetap lurus.

Kami melakukan 5 set 15 kali untuk setiap kaki. Kami memastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki ini. Untuk beban lebih, kami melakukan latihan dengan dumbel atau diisi dengan air atau pasir, botol plastik.

Relaksasi otot selama dan setelah latihan

Agar otot tidak terlalu sakit setelah latihan, Anda perlu rileks dan melakukan peregangan selama dan setelah latihan. Misalnya:

  • Kami berbaring di lantai, mengangkat kaki kami dan menggoyangnya, memberi mereka kesempatan untuk bersantai;
  • Condong ke depan, coba pegang pergelangan kaki kita dan berdiri di sana selama sekitar 10 detik.

Mandi air panas juga bagus untuk relaksasi.

Anda tidak perlu berlatih selama berhari-hari, sebaliknya, dapat menyurutkan keinginan dan keinginan untuk berolahraga. Tidak akan mungkin untuk mencapai hasil lebih cepat, fisiologinya sedemikian rupa sehingga otot perlu waktu untuk mengubah strukturnya, setengah jam sudah cukup untuk satu pelajaran.

Insentif terbaik adalah hasil yang terlihat

Latihan mengangkat bokong

Aturan utama yang tidak boleh dilupakan adalah bahwa hasil nyata hanya bisa didapatkan dengan olahraga teratur dan diet.

Namun aktivitas fisik kecil hingga 20 menit seminggu dan jumlah kalori yang dikonsumsi tidak terkontrol tidak akan pernah memberikan hasil yang diharapkan, bahkan setelah beberapa bulan.

Berbagai prosedur kosmetik, masker, pengelupasan akan membantu meningkatkan efeknya.

Kiat:

  1. Anda perlu melakukan latihan untuk memperkuat otot bokong yang kendur setiap hari, istirahat dua hari per minggu diperbolehkan, baru Anda bisa menunggu hasilnya;
  2. Mengganti beban dan latihan yang berbeda akan membantu Anda tidak bosan dengan aktivitas yang sama;
  3. Kembangkan rangkaian latihan Anda sendiri untuk efek cepat, berdasarkan perasaan batin dan kesiapan pribadi;
  4. Jika hasilnya sudah terlihat, jangan berhenti berlatih, figur yang kencang juga membutuhkan grinding yang konstan.

Pencapaian tujuan apa pun membutuhkan upaya khusus pada diri Anda sendiri, termasuk bokong ketat, cantik, dan elastis Anda. Jangan malas, berolahraga, dan jadilah selalu sehat dan cantik!

Rahasia Bokong Kencang Ala Model Victoria's Secret | Butt Workout | Day 5

Posting sebelumnya Fisura anus pada anak: gejala, penyebab, konsekuensi, metode pengobatan, pencegahan
Posting berikutnya Efek pada semir gel kehamilan