3 KESALAHAN SQUAT INI BIKIN PAHA GEDE + GAGAL LANGSING

Fitur penurunan berat badan dan aturan melakukan latihan untuk pinggul dan bokong

Bagi banyak wanita, paha dan bokong menjadi gemuk lebih dulu. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika area masalah tertentu ini termasuk dalam peringkat paling umum. Sampai saat ini, para ahli telah mengembangkan latihan untuk pinggul dan bokong , yang tidak hanya membantu menghilangkan sentimeter ekstra, tapi juga membuatnya elastis dan anggun.

Fitur penurunan berat badan dan aturan melakukan latihan untuk pinggul dan bokong

Jika Anda memutuskan untuk mengubah dan mengatasi masalah ini, Anda perlu memasukkan dalam jadwal latihan yang dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah. Ada banyak pilihan latihan berbeda yang ditujukan untuk memperbaiki kondisi pinggul dan bokong. Oleh karena itu, Anda dapat dengan mudah memilih salah satu yang paling sesuai untuk Anda.

Konten artikel

Latihan untuk pelangsing paha

Aktivitas paling terjangkau dan efektif yang akan membantu mengatasi kelebihan berat badan adalah joging. Latihan bisa dilakukan di luar ruangan atau di trek, tidak ada perbedaan khusus.

Hal utama adalah mengikuti beberapa aturan:

  • Kelas harus diadakan minimal 3 kali seminggu, dan harus berlangsung setidaknya setengah jam. Tentu saja, Anda bisa memulainya dengan 15 menit, tetapi hasil sebenarnya hanya bisa dicapai dengan latihan yang lama;
  • Ubah kecepatan secara konstan, karena ini, ketegangan akan datang ke permukaan paha yang berbeda. Jenis latihan seperti ini, ketika Anda pertama kali berlari dengan satu kecepatan, kemudian beralih ke berjalan, menanjak atau menuruni bukit, akan memberikan efek yang diinginkan;

Saat ini, banyak wanita lebih menyukai aerobik, yang akan membantu memperbaiki kondisi pinggul dan bokong. Jika Anda telah memilih arah ini, maka opsi terbaik adalah latihan mengecilkan pinggul saat melangkah.

Pelajaran ini melibatkan pendakian berirama ke panggung, yang disebut dinyanyikan. Berkat ini, beban di area masalah meningkat, dan, oleh karena itu, hasilnya akan bagus. Kelas seperti itu harus dihadiri 3 kali seminggu.

Senam pagi

Untuk wanita yang tidak punya waktu untuk pergi ke gym atau berlari, ada alternatif lain - ini adalah olahraga. Beberapa latihan sederhana tidak hanya akan membantu menghibur dan mengencangkan tubuh, tetapi juga membantu menghilangkan sentimeter ekstra.

Gunakan latihan berikut untukuntuk melangsingkan paha:

  • Mulailah dengan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda. Untuk melakukan ini, cukup lari di tempat selama 2 menit atau lompat tali. Anda juga dapat meregangkan kaki dan melakukan beberapa tekukan;
  • Senam pertama adalah squat. Turunkan diri Anda sehingga lutut membentuk sudut siku-siku. Lakukan 3 set 15 repetisi;
  • Lakukan lunge seperti biasa - 3 set 15 kali untuk setiap kaki;
  • Selesaikan pengisian daya dengan melakukan peregangan. Anda harus meregangkan semua paha untuk meredakan ketegangan. Untuk melakukan ini, duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda dan regangkan secara bergantian ke ujung setiap kaki;

Anda dapat melakukan latihan mini ini setiap hari.

Serangkaian latihan untuk depan, belakang, dan luar paha

Banyak pelatih rumahan merekomendasikan memilih latihan yang mudah dilakukan. Ini diperlukan terutama untuk mendapatkan efek yang diinginkan, karena dalam olahraga bukanlah kuantitas yang penting, tetapi teknik yang benar. Agar Anda memiliki kesempatan untuk memilih kompleks untuk diri Anda sendiri, kami menawarkan opsi yang paling populer dan efektif.

Fitur penurunan berat badan dan aturan melakukan latihan untuk pinggul dan bokong

Pemanasan. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan otot. Ini diperlukan tidak hanya untuk keefektifan pelajaran, tetapi juga untuk melindungi diri Anda dari cedera.

Anda bisa berlari di tempat selama 2 menit. atau lakukan pengangkatan lutut bergantian, squat ringan dan tekukan. Secara umum, lama pemanasan harus sekitar 5-7 menit. Pada akhirnya, Anda harus merasakan bagaimana suhu dan denyut nadi tubuh Anda meningkat.

Squat. Latihan untuk pengurangan pinggul dianggap paling efektif. Dianjurkan untuk menggunakan dumbel untuk menambah beban. Sebuah rahasia kecil - jika Anda tidak memilikinya, botol air liter biasa sudah cukup.

Seperti yang kami katakan, mari kita lihat beberapa variasi dari latihan ini:

  • Ambil halter dan pegang di bahu Anda seolah-olah Anda memegang barbel. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, luruskan punggung dan kencangkan perut Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara bertahap sehingga membentuk sudut siku-siku di lutut. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, kencangkan bokong Anda dan berdiri saat Anda mengeluarkan napas. Banyak orang merasakan sensasi kesemutan di bagian depan paha, untuk menghilangkannya, perhatikan lutut Anda, jangan sampai menonjol keluar dari kaus kaki, dan punggung lurus. Lakukan 25 repetisi untuk 2 set.
  • Sekali lagi, disarankan untuk menggunakan dumbel untuk menambah beban. Letakkan kaki Anda lebar-lebar dan putar jari-jari kaki Anda 45 derajat ke luar. Banyak orang juga menyebut posisi ini plie. Tekan dumbel ke samping sehingga siku mengarah ke samping. Pastikan selama latihan dari telinga di pinggul, punggung tidak menekuk. Sambil menghirup, duduklah sehingga majugerakan lutut identik dengan kaus kaki. Periksa posisi yang benar: lutut dan tumit harus sejajar dan sudut di lutut lagi 90 derajat. Jika ada yang salah, kurangi jarak antara kedua kaki Anda. Tetap di posisi bawah selama beberapa detik, lalu, saat Anda mengeluarkan napas, bangkit. Pada squat jenis ini, ketegangan utama dirasakan di paha bagian dalam. Jumlah pengulangannya sama.

Machi. Berkat latihan ini, volume akan berkurang dan bokong menjadi elastis. Mahi memperkuat otot-otot paha bagian dalam. Temukan penyangga yang bisa berupa kursi, meja atau ambang jendela. Letakkan tangan Anda di atas penyangga dan angkat kaki Anda sehingga kaki sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah agar tidak menekuk kaki dan punggung Anda. Ubah arah. Lakukan 20 kali untuk setiap kaki.

Mengangkat kaki. Untuk latihan untuk bagian luar paha ini, Anda harus duduk di sisi kanan Anda. Tekuk sedikit kaki Anda dan tekuk panggul. Untuk membuatnya nyaman, letakkan kepala Anda di atas tangan kanan yang terulur. Letakkan tangan Anda yang lain di lantai di depan dada Anda untuk menjaga keseimbangan. Kencangkan perut Anda, yang penting punggung Anda tidak menekuk. Angkat kaki kiri ke bahu dan turunkan ke belakang secara bertahap. Anda akan merasakan ketegangan di bagian depan paha Anda. Lakukan 20 kali dan ubah posisi. Kepala harus menunduk dan leher harus rileks. Jangan bertujuan untuk mengangkat kaki Anda tinggi-tinggi, karena tujuan Anda adalah garis bahu.

Gulungan. Latihan untuk bagian depan paha ini sederhana namun efektif. Berlutut dan letakkan tangan Anda di pinggang. Lakukan semuanya dalam beberapa tahap: duduk di atas tumit dan gerakkan pinggul ke kanan di atas matras, sambil meregangkan lengan di depan Anda. Kemudian duduk kembali dan ulangi semuanya ke arah lain. Lakukan 10 pengulangan di setiap arah.

Fitur penurunan berat badan dan aturan melakukan latihan untuk pinggul dan bokong

Tenang. Bagian penting lainnya dari latihan Anda adalah menjaga kelenturan, mengurangi ketegangan, dan mempercepat pelepasan asam laktat. Regangkan otot, kaki, punggung, dan leher Anda. Tetap di setiap pose selama sekitar 20 detik. Bernapaslah perlahan dan dalam. Semuanya akan memakan waktu tidak lebih dari 3 menit.

Saatnya bertindak

Dalam latihan apa pun, yang terpenting adalah motivasi, tujuan yang Anda inginkan untuk menjadi lebih baik. Misalnya, beli gaun satu ukuran lebih kecil atau gantung gambar gadis ramping di tempat-tempat yang mencolok.

Semua ini akan membuat Anda terus maju. Dengan olahraga teratur dan nutrisi yang tepat, Anda dapat melihat hasil pertama dalam beberapa minggu.

Alat Pengecil Perut dan Paha - Cepat dan Aman

Posting sebelumnya Bagaimana cara mengonsumsi goji berry untuk menurunkan berat badan?
Posting berikutnya Kapan gigi susu diganti geraham?