Olahraga 10 Menit Bakar Lemak Perut dan Paha Tanpa Alat | Olahraga di Rumah

Latihan pengurangan pinggul: keajaiban gerakan sederhana

Mengurangi pinggul, menghilangkan selulit - keinginan ini, pada umumnya, berjalan seiring, karena jaringan adiposa yang menciptakan volume tambahan. Tapi dari mana kulit jeruk yang menjijikkan di kaki Anda ini berasal dan bagaimana Anda bisa mengatasinya secara efektif? Mari berpikir bersama.

Konten artikel

Mengapa selulit muncul?

Latihan pengurangan pinggul: keajaiban gerakan sederhana

Deposit di bokong dan tungkai wanita bersifat hormonal, dan dikaitkan dengan tiga faktor:

  • gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
  • terlalu sering menggunakan makanan manis dan berlemak;
  • sifat genetik untuk menyimpan lemak pada bokong dan bokong.

Meskipun pada kenyataannya semuanya jauh lebih sederhana. Jika terdapat kelebihan kalori dalam tubuh, maka pada wanita dengan tipe tubuh pear kaki akan menjadi yang pertama menderita. Lapisan lemak jeruk nipis adalah yang paling keras. Ini terakumulasi selama bertahun-tahun dan diperbaiki karena perubahan pada jaringan ikat.

Molekul lemak tumbuh, melebihi sarang lebah jaringan ikat. Oleh karena itu, sebagai akibatnya, bagian dari lemak subkutan mengendur karena beratnya sendiri dan muncul ketidakrataan - selulit.

Bagaimana cara mengatasi kekurangan tersebut?

Untuk merapikan permukaan paha, Anda harus bertindak dengan cara yang rumit:

  • mempercepat sirkulasi darah untuk menutrisi otot kaki dan jaringan ikat, memecah lemak;
  • melatih otot untuk meningkatkan sirkulasi darah, membangun dukungan jaringan ikat, dan energi untuk membakar lemak;
  • menyehatkan jaringan dengan makanan yang tepat, yang akan memberikan energi pada otot untuk latihan, namun tidak akan membereskan beban mati pada paha dalam bentuk lemak.

Seseorang hanya perlu memahami satu hal: latihan untuk pinggul efektif karena berkurangnya waktu yang dihabiskan untuk duduk. Seseorang hanya perlu mulai berjalan, berlari, menari, melakukan latihan apa pun, memuat otot, dan tubuh akan merespons dengan menurunkan berat badan. Rahasianya terletak pada kenyataan bahwa Anda perlu kehilangan lebih banyak energi daripada dikonsumsi dengan makanan. Latihan dan nutrisi yang tepat memastikan keseimbangan ini.

Latihan pengecilan pinggul seharusnya membakar lemak dan melatih otot, tetapi tidak menyebabkan hipertrofi - pertumbuhan otot.

Memulai

Rumit untuk mengurangi lingkar bokong dan paha bisa terlihatsebagai berikut:

Latihan pengurangan pinggul: keajaiban gerakan sederhana
  • Squat penyeimbang adalah squat biasa, di mana saat bergerak ke bawah, Anda perlu menyentuh lantai dengan tangan, dan saat berdiri, angkat kaki yang ditekuk dan pegang pergelangan kaki Anda. Tahan selama 1-2 detik di titik teratas, ulangi squat dengan menangkap kaki lainnya;
  • Lunges curtsy . Berdiri tegak, pegang tangan Anda di belakang kepala, buka kaki selebar bahu. Ambil satu langkah dengan kaki kanan dan sedikit ke samping di belakang Anda, duduklah, sambil menyentuh lantai dengan tangan kanan (kiri tetap di belakang kepala). Bangun dengan cepat dan ulangi lunge dengan kaki bergantian;
  • Membungkuk ke depan dengan pukulan samping. Berdiri tegak, perlahan tekuk ke depan hingga tangan menyentuh lantai, sambil menarik kaki kanan ke belakang. Untuk bangkit, turunkan kaki dan bawa ke samping - dengan tajam menghantam udara. Ulangi untuk babak lainnya;
  • Menurunkan ke samping dengan melompat. Berdiri, buka kaki selebar bahu. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan ke samping, pindahkan berat badan Anda ke sana dan duduk, sambil menyentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri Anda. Lompat, ganti kaki - kaki kiri melangkah ke samping, tangan kanan menyentuh jari kaki. Ulangi 10-15 kali, kaki bergantian;
  • Melangkah ke kursi atau tempat tidur. Berdirilah di seberang mimbar, ambil satu langkah ke atas, punggung bawah dengan kaki yang sama, hampir tidak menyentuh lantai dengan jari kaki Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk merasakan sensasi terbakar pada otot.

Rangkaian latihan di atas bekerja melawan sedikit timbunan lemak, mengoreksi bentuk kaki, membuat bokong lebih bulat.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan secara menyeluruh, prosedurnya mungkin berbeda:

  • Atur aktivitas aerobik tiga kali seminggu selama satu jam. Ini bisa berupa joging pagi, jalan cepat, berenang, aerobik tingkat pertama untuk pemula, atau zumba. Dalam dua bulan latihan kardio rutin, Anda bisa mencapai penurunan berat badan, memperbaiki kondisi kulit di kaki, menjinakkan otot dan jantung hingga stres;
  • Setelah dua bulan, kurangi aktivitas aerobik menjadi dua jam seminggu dan tambahkan dua hari latihan kekuatan: pergi ke gym untuk melakukan squat, dumbbell lunges, atau barbell. Atau berolahraga di rumah jika tersedia dumbel.

Pelatihan Kekuatan Paha Ramping

Otot yang terlatih mempercepat metabolisme, dengan kata lain, menciptakan sedikit defisit kalori, yang dikompensasikan oleh tubuh dengan membakar lemak. Otot-otot kaki menggambarkan bentuk bokong dan paha yang benar. Wanita tidak akan bisa terlalu banyak mengayunkan otot mereka saat menggunakan barbel rata-rata (hingga 25 kg), tetapi mereka akan membentuk tonjolan yang menarik.

Latihan pengurangan pinggul atau halter tetap sama selama beberapa dekade:

  • Squat. Saat melakukan latihan beban, bahkan dengan dumbel seberat 4 kg, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan jongkok dengan menarik panggul ke belakang;
  • Paru-paru. Apakah wag maju dengan satu kaki dan jongkok, mengikuti tekukan lutut pada sudut 90 derajat;
  • Deadlift. Tujuannya untuk mengatasi masalah di bagian belakang paha dan menurunkan berat badan di bagian bokong. Memegang dumbel atau barbel di depan Anda, Anda perlu melakukan tikungan ke depan yang dalam, menarik panggul ke belakang dan menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat. Untuk melatih bagian belakang paha dengan lebih baik, Anda dapat berdiri di kursi dan meningkatkan jangkauan kemiringan.

Tiga latihan cukup untuk mendapatkan kaki yang sempurna. Jumlah pengulangan bervariasi tergantung pada berat dumbel dari 15 hingga 20 kali. Setelah selesai squat, Anda harus mulai melakukan lunge lalu memulai deadlift, berusaha untuk tidak istirahat.

Gerakan adalah dasar dari penurunan berat badan. Berolahraga akan mengarah pada pengurangan pinggul, bahkan jika rangkaian latihan hanya terdiri dari squat, lunge, dan tali. Joging pagi di jalan lurus atau menanjak akan berguna untuk memuat berbagai bagian kaki.

Serangkaian latihan untuk membakar lemak

Setelah otot diperkuat dan beban utama dikurangi, Anda bisa mengasah bentuk tubuh dengan latihan interval.

Kompleks dipilih dengan penekanan pada area masalah:

  • Jongkok sumo. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, putar kaus kaki Anda ke samping. Duduklah, tarik panggul ke belakang, usahakan lutut tetap sejajar dengan kaus kaki. Bangkit dan ulangi 10-20 kali. Sumo squat dibutuhkan untuk mengurangi selulit pada bokong dan mengencangkan paha bagian dalam;
  • Lakukan squat di mimbar. Anda perlu mengganti dua pancake dari barbel di bawah kaki Anda (jika pelatihan berlangsung di gym) atau dua buku di rumah. Berdirilah di atas panggung dan sebarkan kaus kaki Anda ke samping. Pegang halter di antara kedua kaki Anda. Jongkok, berusaha untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan. Ini adalah latihan meninju untuk mengecilkan paha bagian dalam;
  • Reverse lunges curtsy. Tindakan mereka diarahkan ke bokong. Ambil langkah mundur dan duduk sedikit miring. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk kaki lainnya. Turunkan dumbel ke tangan.

Latihan dilakukan satu per satu, tetapi di antaranya adalah lari di tempat selama 30-60 menit, lompat tali, atau yang paling sulit - lompat dari squat disisipkan di antaranya. Nilai latihan ini untuk pengurangan pinggul terletak pada kombinasi beban aerobik dan kekuatan. Untuk melakukan lompatan, Anda perlu duduk serendah mungkin dan meluruskan tubuh Anda saat melompat.

Harus diingat bahwa olahraga yang paling efektif sekalipun tidak akan membuat pinggul Anda lebih ramping tanpa berhenti mengonsumsi makanan manis, bertepung, dan berlemak. Proses pengurangan lemak tubuh agak lambat, tetapi dalam 2-3 bulan aktivitas fisik teratur, Anda dapat menghilangkan 2-10 sentimeter ekstra.

Latihan Perut, Bokong dan Paha Dalam 5 Menit ! Latihan Bakar Lemak HIIT Workout

Posting sebelumnya Bagaimana cara memulihkan akta kelahiran?
Posting berikutnya Topi kubank - untuk gaya dan modis