INI DIA PROSESNYA OTOT TUMBUH BESAR DAN KUAT!

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?

Latihan untuk berat badan, untuk meringankan, untuk menurunkan berat badan - semuanya terdiri dari perubahan struktur tubuh, yaitu penambahan otot. Anda perlu mengetahui bagaimana otot tumbuh saat mendapatkan massa otot dan menurunkan berat badan.

Otot rangka adalah miofibril berfilamen dan sarkomer yang membentuk serat yang mengalami kontraksi.

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?

Semua 650 otot dalam tubuh manusia menerima sinyal dari neuron motorik yang menuju ke retikulum sarkoplasma. Kekuatan atlet bergantung pada reaksi sel terhadap impuls. Jika seseorang, tanpa memiliki otot yang signifikan, mampu bekerja dengan beban yang berat, maka neuron motoriknya mengaktifkan otot dengan lebih baik. Pertumbuhan selalu dimulai dengan peningkatan kekuatan, karena dengan cara inilah sel menjadi lebih responsif terhadap stres.

Konten artikel

Bagaimana otot tumbuh? Fisiologi dan Anatomi

Setelah latihan, serat otot yang rusak dipulihkan atau diganti, dengan bantuan reaksi intraseluler, filamen protein atau miofibril baru terbentuk. Karena miofibril, otot menebal, terjadi hipertrofi. Hal ini dimungkinkan jika laju sintesis protein lebih besar daripada laju peluruhannya. Proses ini terjadi hanya setelah berolahraga, saat istirahat, saat Anda perlu makan cukup protein dan karbohidrat, dan disebut adaptasi.

Setelah latihan, otot tumbuh dengan sel satelit yang bertindak seperti sel induk, meningkatkan jumlah inti sel otot untuk menggandakan jumlah miofibril. Ini adalah proses pengaktifan sel satelit yang ditentukan oleh genetika - beberapa orang menumbuhkan otot yang sangat besar, yang lain tetap tanpa massa.

Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa pada orang yang merespons stres dengan cepat, otot tumbuh sebesar 58% akibat hipertrofi miofibril dan 23% karena aktivasi sel. Hardgeners hanya menunjukkan 28% hipertrofi otot dan 19% aktivasi sel satelit. Studi ini melibatkan orang-orang yang prosesnya sama sekali tidak diaktifkan. Jadi, perlu diketahui apa yang mendukung pertumbuhan otot?

Bagaimana cara membuat otot tumbuh?

Otot perlu diberi beban secara progresif untuk mendukung pertumbuhan.

Stres dan gangguan homeostasis berikutnya disebabkan oleh tiga faktor utama pertumbuhan:

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?
  1. ketegangan otot;
  2. pemecahan serat;
  3. stres metabolik.

Ketegangan otot

Untuk membuat otot tumbuh, Anda perlu memberikan beban yang tidak biasa. Cara termudah adalah dengan menambah berat dumbel atau barbel secara bertahap. Tekanan ekstra akan mengubah kimia seluler dan faktor pertumbuhan akan mengaktifkan aktivitas gen Mtor dan sel satelit.

Derajat tegangan memengaruhi jumlah unit motorik dalam sel. Inilah yang membuat perbedaan antara endurance training dan mass training.

Kerusakan serat

Nyeri setelah berolahraga adalah kerusakan lokal pada serat, sebagai respons terhadap masuknya molekul inflamasi dan sel sistem kekebalan, yang mengaktifkan sel satelit. Namun, bukan berarti sakit tenggorokan merupakan prasyarat untuk tumbuh kembang. Kerusakan terjadi di dalam sel dan tidak selalu memengaruhi fungsi tubuh.

Tekanan atau pemompaan metabolik

Merasa panas pada otot, terutama pada repetisi terakhir, disebut stres metabolik. Para atlet menyebut proses ini sebagai pemompaan atau pemompaan darah ke otot. Ini memprovokasi pembengkakan di sekitar sel otot. Glikogen membantu sel membengkak bersama dengan jaringan ikat, dan jenis pertumbuhan ini disebut hipertrofi sarcoplasmic - peningkatan volume otot tanpa peningkatan kekuatan.

Bagaimana hormon melakukan pertumbuhan otot?

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?

Hormon adalah partisipan penting dalam perkembangan otot, pengatur kerja sel satelit.

Sambil memegang barbel di tangan, para pria memikirkan tentang testoteron, yang mempercepat sintesis protein, menghambat degradasi, mengaktifkan sel satelit, dan zat anabolik lainnya.

90% testosteron dalam tubuh tidak dapat diakses untuk digunakan, tetapi setelah latihan kekuatan, pelepasan dan kepekaan reseptor sel otot meningkat.

Testosteron merangsang respons hormon pertumbuhan sebagai respons terhadap kerusakan jaringan akibat hipertrofi. Banyak orang ingat bahwa di ketentaraan, otot pria tumbuh dengan sendirinya, dan penyebabnya adalah lonjakan hormon pria.

Faktor pertumbuhan mirip insulin mengatur jumlah massa otot, meningkatkan sintesis protein, mempercepat pengambilan glukosa, mendistribusikan kembali penyerapan asam amino oleh otot rangka, dan mengaktifkan kerja sel satelit.

Istirahat dan pemulihan

Mengapa otot tidak tumbuh? Paling sering mereka hanya memiliki sedikit istirahat. Jika Anda tidak memberi mereka istirahat dan makan, maka tubuh akan berada dalam keadaan katabolik. Respon otot terhadap proses metabolisme berlanjut selama 24-48 jam setelah latihan kekuatan. Selama periode ini, perlu makan dengan kandungan protein tinggi untuk memberi tubuh bahan untuk sintesis serat.

Untuk pertumbuhan otot, Anda perlu makan tidak hanya dengan cadangan kalori, tetapi juga dengan profil protein yang lengkap.

Jika tubuh tidak mendapatkan cukup protein setelah latihan, maka tidak ada bahan untuk membangun sel. Namun, Anda tidak perlu mengonsumsi 3-4 gram protein per kilogram tubuh. Untuk orang biasaku, cukup mengonsumsi 1,3-1,8 g protein per kilogram berat badan untuk memastikan sintesis serat. Lebih banyak hal diperlukan hanya untuk atlet profesional dan pelatih kebugaran yang sering berlatih dalam waktu lama.

Seberapa sering Anda harus makan protein? Anda tidak bisa makan semua jatah harian sekaligus. Tubuh tidak menyerap lebih dari 30 g protein setiap kali makan.

Oleh karena itu, atlet perlu makan dengan benar - tiga kali makan utama dan 2-3 camilan.

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?
  1. Jika Anda tidak makan protein selama lebih dari tiga jam, pemecahan serat tidak akan dimulai;
  2. makan protein di malam hari tidak diperlukan untuk mencegah katabolisme, tetapi untuk pemulihan yang lebih baik;
  3. Makan makanan berprotein sebelum dan setelah berolahraga memberi otot sumber daya untuk pulih.

Untuk menumbuhkan otot, Anda perlu makan protein - yang, pada prinsipnya, semua orang tahu. Protein daging sapi diserap hingga 70-80% dan secara cepat mengandung banyak asam amino esensial.

Protein whey 90% digunakan oleh tubuh dan menyediakan asam amino esensial dalam jumlah besar, termasuk leusin.

Putih telur dengan profil asam amino yang sangat baik dicerna lebih lambat, tetapi diserap hingga 90%. Kasein (keju cottage atau protein) diserap dengan sangat lambat.

Oleh karena itu, whey protein yang harus dikonsumsi setelah pelatihan.

Faktor lain dari pertumbuhan otot

Kebetulan seseorang tahu bagaimana otot tumbuh, mengikuti aturan latihan, istirahat dan nutrisi, tetapi tidak melihat hasilnya. Setiap organisme memiliki batasan tertentu, tergantung jenis kelamin, usia, dan genetika. Misalnya, pria memiliki lebih banyak testosteron daripada wanita untuk mempertahankan otot yang lebih besar. Setelah tiga puluh tahun, jumlah massa otot berkurang 2% setiap tahun, dan ini terjadi lebih cepat pada wanita. Dan untuk menumbuhkan otot, Anda harus bekerja lebih keras.

Hipertrofi otot adalah proses jangka panjang. Hasil yang terlihat mungkin tidak muncul selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan sampai sistem saraf mulai mengaktifkan otot. Faktor genetik menentukan pelepasan hormon, jenis dan jumlah serat otot, dan tingkat aktivasi sel satelit.

Semua yang Anda butuhkan untuk memulai:

Bagaimana otot tumbuh dan apa yang dibutuhkan untuk pertumbuhannya?
  1. beban kekuatan progresif;
  2. sumber protein yang cukup;
  3. asupan karbohidrat untuk perbaikan sel.

Setelah latihan membuat otot Anda stres karena penambahan berat badan atau pilihan olahraga baru, hal terpenting adalah penyampaian bahan bakar.

Anda perlu makan lebih banyak makanan berprotein selama dua hari agar serat bisa beregenerasi dan tumbuh.


Makan dan berolahraga dengan benar, dan biarkan medan menyenangkan Anda dengan kesempurnaannya!

Lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk masa otot

Posting sebelumnya Pernikahan yang tidak setara - apakah kebahagiaan itu?
Posting berikutnya Muntah pada kucing: penyebab, jenis, pertolongan pertama, pengobatan