Karier & Peluang SDM pada Industri Ketenagalistrikan

Cara memompa delta belakang: kembangkan otot yang tertinggal

Delta Hind termasuk dalam kelompok otot yang tertinggal. Beberapa yang beruntung berhasil mendapatkannya , tetapi para penggemar kebugaran paling sering merasakan kurangnya pertumbuhan bahu dari belakang dan mulai mencari metode pelatihan khusus.

Cara memompa delta belakang: kembangkan otot yang tertinggal

Bagaimana cara memompa delta belakang? Otot-otot kecil ini penting tidak hanya untuk kesehatan korset bahu, tetapi untuk memperkuat punggung secara umum. Mereka membantu menggerakkan lengan ke belakang, oleh karena itu mereka terlibat dalam semua latihan traksi yang membutuhkan penyatuan siku.

Faktanya adalah bagian belakang bahu jarang berfungsi dalam kehidupan sehari-hari, tetapi penting untuk menjaga postur tubuh yang baik bahkan saat melatih orang.

Untuk memompa delta bahu belakang dengan benar, Anda harus melupakan latihan isolasi. Tarikan barbel (atau kabel) ke dagu membantu memuat dan melelahkan bundel ini sebelumnya. Dengan bantuan otot bisep, lengan bawah, dan punggung atas, Anda dapat menggunakan lebih banyak beban untuk mencapai kelebihan beban progresif - taktik yang telah terbukti untuk menargetkan kelompok otot lain.

Jika Anda memulai latihan bahu dengan barisan barbel ke dagu, otot Anda akan bereaksi terhadap beban dengan cara baru.

Kemudian Anda dapat beralih ke gerakan isolasi lainnya:

  • Bent-over Dumbbell Raises memanfaatkan potensi delta belakang dalam rentang gerak alami sambungan. Untuk studi yang lebih baik tentang bagian bahu ini, perlu untuk memberikan sudut kemiringan yang cukup, untuk mengecualikan sentakan. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan beban ringan yang memungkinkan Anda membawa tulang belikat dan membawa siku dengan baik;
  • perpanjangan lengan mundur di simulator, kupu-kupu mengisolasi balok belakang pada tegangan konstan - dengan mengubah pegangan (jika pegangan memungkinkan), Anda dapat melatih otot dari sudut yang berbeda.

Shoulder Training - Mencegah Overtraining

Cara memompa delta belakang: kembangkan otot yang tertinggal

Lakukan latihan yang melatih otot punggung 2-3 hari sebelum latihan biasa pada lengan dan korset bahu, agar otot punya waktu untuk pulih.

Patuhi jadwal ini sampai delta berkembang secara merata. Kemudian gabungkan latihan tersebut ke dalam program pelatihan reguler Anda.

Teknik pelatihan memungkinkan Anda mengaktifkan balok belakang dan memompa delta besar:

  • mulai dengan 12 repetisi dengan beban yang cukup untuk melakukan 8 repetisi bersih untuk mengontrol pengangkatan dan penurunan dari awal hingga akhir;
  • setelah set pertama, lakukan dua set lagi, tetapi menggunakan bobot 20-30% lebih ringan dari set awal;
  • jika Anda dapat menyesuaikan tinggi pegangan di simulator kupu-kupu, Anda harus menurunkannya pada setiap pendekatan berikutnya, dan pada pendekatan terakhir harus sedikit di bawah permukaan bahu;
  • mulai angkat lengan terbalik di simulator dengan beban yang memungkinkan Anda melakukannya 20repetisi murni, dan bekerja pada kegagalan, melakukan jumlah set yang tepat untuk mencapai ratusan repetisi dengan istirahat tidak lebih dari 20-30 detik.

Banyak penggemar kebugaran mencoba memuat delta belakang mereka dan membangunnya dengan mengangkat lengan dalam posisi miring, tetapi otot punggung yang lebih kuat sering kali mengambil semua beban itu sendiri. Ini dapat dihindari dengan beberapa tips sederhana.

Condongkan tubuh ke depan, tarik panggul ke belakang, untuk mengangkat dumbel ke samping. Anda bisa melakukan latihan di fitball atau bangku miring. Turunkan lengan Anda ke bawah, ambil posisi awal. Turunkan bahu Anda, rasakan otot punggung meregang.

Segera setelah bahu terlepas dari beban di bawah pengaruh gravitasi, mulailah gerakan dengan memutar tangan dan regangkan pergelangan tangan ke arah yang berlawanan dan ke atas. Angkat dumbel setinggi kepala dan remas tangan lebih kuat lagi di titik paling atas dan rentangkan pergelangan tangan.

Pada poin teratas, Anda perlu membayangkan bahwa Anda ingin memeluk pohon, membuat busur, sambil tidak menarik dumbel ke depan agar bahu Anda tidak terangkat saat melakukan gerakan. Beginilah cara balok belakang mendapatkan pembebanan 100% dalam isolasi.

Cara memompa delta belakang: kembangkan otot yang tertinggal

Ada banyak latihan yang memungkinkan Anda menggunakan bagian bahu yang tertinggal saat bekerja dengan beban besar:

  • Baris halter satu tangan dalam tanjakan di bangku melatih otot punggung dan bundel delta yang diinginkan;
  • Deadlift T-bar memungkinkan Anda melatih hampir seluruh rangkaian otot punggung dan dorsal bundel otot deltoid;
  • Meninggalkan lengan ke samping dengan kabel bekerja langsung pada bagian atas trapesium dan bundel posterior.

Latihan bahu biasanya mencakup press army untuk mid-delt dan head press untuk punggung. Namun, latihan ini traumatis karena kelenturan yang buruk pada sendi bahu, terutama saat menggunakan beban yang banyak. Pelatihan yang kompeten dan nutrisi dengan komposisi yang seimbang cepat atau lambat akan membuat delta berkembang.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

SULLAMUSSIBYAN

Posting sebelumnya Cara memasak pilaf Tajik tradisional
Posting berikutnya Sifat yang berguna dari buah elderberry hitam