Mantap!! 👍Keampuhan Soda Api Pada Saluran Air Yang Mampet! The Powerfull Of Caustic Soda Flake!

Cara memompa bokong: belajar jongkok dengan benar

Otot gluteus dianggap sebagai otot terbesar di tubuh, tetapi paling sering ditinggalkan dari stres harian. Berada dalam posisi duduk benar-benar melumpuhkan mereka, merampas beban mereka, dan otot mengempis, menjadi rata, dan menjadi terlalu banyak lemak.

Konten artikel

Mengapa mengguncang pantat Anda?

Anda perlu mengingat tentang bokong yang ketat tidak hanya untuk estetika dan perhatian pria.

Otot yang kuat sangat penting untuk kesehatan:

Cara memompa bokong: belajar jongkok dengan benar
  • pencegahan sakit punggung;
  • mengurangi risiko arthrosis;
  • kesehatan dasar panggul;
  • memperbaiki postur dan gaya berjalan.

Otot gluteal yang kuat memberikan dukungan untuk seluruh tulang belakang, tidak hanya bentuk bulat yang enak dipandang. Mereka membutuhkan banyak tekanan untuk menjadi bugar.

Bagaimana cara memompa bokong dengan cepat?

Berhenti melakukan ayunan sambil berdiri dan merangkak untuk ini. Ini terlalu sedikit. Berjalan terkenal pada poin kelima dan meremas tidak membantu.

Untuk membentuk otot, Anda harus berjongkok dengan benar:

  1. menarik panggul ke belakang (tulang ekor cenderung ke atas);
  2. pastikan lutut tidak menonjol melebihi garis jari kaki;
  3. jongkok di bawah paralel;
  4. gunakan barbel, kettlebell, atau barbel.
Cara memompa bokong: belajar jongkok dengan benar

Hanya beban berat yang akan membuat bokong berfungsi dan tumbuh. Apakah barnya tampak berlebihan? Semuanya baik. Mulailah dari yang kecil. Saat memompa, penting untuk mengangkat secara benar dari squat menggunakan glutes.

Untuk menguasai teknik ini, Anda dapat meletakkan kursi rendah, berdiri pada jarak 50-70 cm dari kursi, tergantung pada panjang pinggul, dan mencoba mencari sepatu bot - gerakan ini secara otomatis akan memaksa Anda untuk memasukkan otot target dalam pekerjaan, tarik panggul Anda ke belakang.

Tidak peduli seberapa sering seorang gadis berjongkok, tidak akan ada hasil tanpa teknik yang benar. Sebelum memulai pelatihan, perlu diingat bahwa otot pada wanita tidak tumbuh dengan cepat. Agar seorang gadis dapat membangun satu kilogram otot atau dua sentimeter volume pinggulnya, dia harus bekerja selama sekitar enam bulan. Banyak hal bergantung pada genetika, tetapi pertanyaan tentang cara memompa bokong Anda dalam seminggu tidaklah tepat.

Apa yang terjadi pada otot yang tidak terlatih selama squat? Dia dipenuhi dengan darah, pulih, menjadi bugar. Karena itu, dalam satu atau dua minggu, Anda dapat membuat bokong elastis, mengencangkannya, dan bahkan barbel tidak akan jatuhakan lebih baik jika Anda melakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri dengan benar.

Mengapa kaki tumbuh?

Beberapa gadis, saat mulai berjongkok, melihat peningkatan volume di bagian depan paha, bukan di pantat. Jika tekniknya sudah benar, dan panggul benar-benar ditarik ke belakang, selain leg day , Anda perlu menambahkan butt day . Ini harus menghilangkan atau meminimalkan beban di bagian depan paha, dan dapat dikombinasikan dengan studi tentang punggung dan punggung.

Ada banyak latihan untuk bokong, tetapi latihan ini dapat dibagi menjadi dua jenis:

  1. daya memuat;
  2. latihan kekuatan kardio.
Cara memompa bokong: belajar jongkok dengan benar

Seberapa banyak dan apa yang harus dilakukan adalah pertanyaan individu. Penekanan pada cardio akan membantu gadis-gadis yang kelebihan berat badan dengan selulit, dan untuk pertumbuhan otot, Anda perlu membatasi aerobik dan melakukan latihan kekuatan.

Seorang gadis, untuk memompa pantatnya, tidak cukup untuk jongkok dengan benar. Otot perlu dimuat pada sudut yang berbeda untuk mensimulasikan kesibukan dari bagian tubuh ini, kebutuhan akan massa otot. Berapa berat yang harus diambil? Seorang gadis harus berjongkok dengan berat badan 2/3 dari berat badannya sendiri ke atas untuk membentuk pendeta.

Benar untuk mengganti dua jenis pelatihan: untuk meningkatkan intensitas karena beban dumbel dan barbel dalam satu kasus, dan yang kedua - memuat otot dengan lompatan dan banyak pengulangan. Dalam satu hari power , Anda dapat melakukan squat atau sumo deadlift, lunges, pelvic lift, hiperekstensi dengan beban. Pada hari cardio jongkok dengan satu dumbel, kettlebell mengayunkan, melompat dari jongkok, melompat lunge. Berapa banyak jongkok? Bagilah latihan menjadi berat (8-10 kali per pendekatan) dan ringan (15-20 kali per pendekatan). Berapa banyak yang harus dimuat di bilah? Mulailah dengan 20 kilogram dan secara bertahap tingkatkan berat 2-3 kg setiap satu atau dua minggu. Berapa kali seminggu melatih bokong? Sekali atau dua kali.

Bagaimana cara melatih glutes Anda dengan dumbel dengan benar?

Cara memompa bokong: belajar jongkok dengan benar

Anda hanya dapat melakukan dua latihan kekuatan yang mengenai dan menumbuhkan bokong. Jongkok sumo dengan ekstensi lutut lebar dan penculikan panggul yang signifikan. Kaki dipasang lebih lebar dari bahu, beban ditransfer ke bokong, yang memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban.

Squat, gunting, atau lunge - angkat pantat, buat lebih bulat. Anda dapat melakukan lunges dengan dumbel dan barbel, berjalan atau dengan langkah maju atau mundur bergantian, dengan kaki belakang di atas mimbar, atau lunges curtsy, dengan menempatkan kaki Anda secara diagonal di belakang.

Bagaimana cara memompa bokong Anda di rumah?

Memompa bokong di rumah, seperti di gym, tanpa barbel di tangan, kemungkinan tidak akan berhasil. Tapi Anda bisa mengumpulkannya, mengisinya dengan darah, membuat bentuk, menghilangkan selulit, meningkatkannya hingga 2-3 cm melalui keteraturan dan ketekunan.

Gunakan basis dengan benare latihan seperti squat, lunge, feses.

Anda dapat memuat otot dengan menggabungkan kekuatan dan latihan kardio dalam bentuk lompatan, melakukannya sebanyak yang diperlukan hingga terjadi rasa terbakar dan gagal.

Selalu penting bagi gadis mana pun untuk mengetahui: seberapa banyak Anda bisa memompa bokong? Jika pertanyaan ditanyakan karena Anda tidak ingin membuang waktu untuk pelatihan, maka Anda tidak boleh memulai proses ini sama sekali.

Otot tumbuh perlahan, setelah bulan pertama revitalisasi , Anda bisa menunggu berbulan-bulan untuk kemajuan. Bereksperimen, coba kombinasi latihan baru, squat, jangan menyerah untuk melihat hasilnya.

Ingat: bokong suka bekerja, dan baru kemudian menjadi dewasa. Buah dan latihan produktif!

Ibu melahirkan sendirian di rumah karena badai - TomoNews

Posting sebelumnya Vitamin apa yang dibutuhkan untuk memperkuat pikiran dan meningkatkan nada?
Posting berikutnya Warna Burgundy di bagian interior