Simple explaination Hukum DEPOSIT vs DEFISIT kalori

Hukum Diet Rendah Kalori

Salah satu cara paling efektif untuk mengontrol berat badan adalah dengan menghitung jumlah kalori dalam makanan yang Anda makan dan tidak melebihi jatah harian Anda. Gagasan tentang kontrol makanan yang konstan tampaknya sulit, karena paling sering wanita yang kelebihan berat badan tidak tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan.

Hukum Diet Rendah Kalori

Konten artikel

Formula Penghitungan Kalori Individual

Seperti yang Anda ketahui, setiap orang membutuhkan setidaknya 1.200 kkal per hari untuk menjaga fungsi normal tubuh. Ini tanpa memperhitungkan tekanan fisik dan mental, yang dapat meningkatkan angka ini menjadi 2200-2500 kkal (untuk wanita). Usia dan tipe tubuh (tinggi, berat) juga penting.

Ada dua cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi untuk menurunkan berat badan: menghitung satu per satu jumlah kalori yang dibutuhkan menggunakan salah satu kalkulator online yang tersedia di jaringan, atau menggunakan rumus sederhana:

10 * berat (kg) + 6,25 * tinggi (cm) - 5 * usia - 161

Setelah mengetahui uang saku harian Anda, jangan terburu-buru untuk mengurangi setengah diet, lebih baik kumpulkan kekuatan Anda dan cobalah untuk tidak melebihi itu, berhati-hatilah dengan semua yang Anda makan.

Sepertinya Anda tidak boleh melakukan apa pun sepanjang hari kecuali menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Namun, banyak wanita yang mencoba metode ini mengingat betapa cepatnya mereka mengingat apa dan berapa banyak Anda bisa makan dan apa yang lebih baik untuk dihindari.

Untuk beberapa hari pertama, untuk menciptakan sebuah kebiasaan, Anda pasti membutuhkan timbangan dapur untuk menimbang porsi dan meja dengan nilai kalori atau informasi pada kemasan makanan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mempelajari beberapa hukum dasar nutrisi rendah kalori.

Hukum # 1: Memperhatikan indeks glikemik makanan

Makanan dengan indeks glikemik tinggi terlalu cepat diserap oleh sistem pencernaan, sehingga gula darah melonjak tajam. Kelebihan gula diubah menjadi simpanan di pinggang, pinggul, lengan.

Hukum Diet Rendah Kalori

Dan setelah insulin yang dilepaskan untuk menetralkan gula secara tajam mengurangi gula yang sama ini, rasa lapar yang kuat muncul kembali dan keinginan untuk segera memadamkannya.

Penghitungan kalori seperti apa yang dapat kita bicarakan jika tubuh Anda lapar pada tingkat reaksi kimia? Persisoleh karena itu, Anda harus mengonsumsi lebih banyak makanan indeks glikemik rendah.

Produk yang paling berbahaya dalam hal ini adalah gula (dalam bentuk murni dan dalam kue) dan tepung putih. Makanan ini memberikan rasa kenyang jangka pendek dan fase kelaparan yang meningkat. Mereka yang tidak dapat membatasi diri dengan produk ini jauh dari penurunan berat badan.

Penting juga untuk mengontrol jumlah sereal dan buah-buahan manis dalam menu makanan: 150 g porsi bubur yang dimakan saat makan siang tidak akan merugikan, dan buah untuk camilan di antara waktu makan harus terasa asam.

Hukum # 2: Bagaimana cara mengganti produk berbahaya dengan produk yang berguna

Saat Anda mulai menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin memperhatikan bahwa beberapa makanan favorit dan familier Anda tidak cocok dengan diet Anda.

Dalam kasus ini, solusi terbaik adalah mengubah metode memasak dan melacak persentase lemak:

Hukum Diet Rendah Kalori

  1. irisan daging, bakso, bakso dapat dikukus (minus 80-100 kkal per porsi);
  2. pilih jenis keju rendah lemak - Adyghe, suluguni, mozzarella (minus 50-60 kkal);
  3. beralih ke manisan buatan sendiri - manisan buah kering, kue rendah kalori seperti cheesecake (kandungan kalorinya dibelah dua);
  4. mengganti daging berlemak dengan yang diet: kalkun, ayam, daging sapi tanpa lemak, potong kulit dan lemaknya (selisihnya hingga 150 kkal);
  5. memilih susu rendah lemak dan produk olahannya;
  6. mengganti roti gandum dan roti gulung meja dengan roti gandum;
  7. ganti masakan dengan memanggang dan merebus, dengan sedikit minyak sayur.

Jika Anda terbiasa menghias hidangan dengan mayones, coba gunakan yogurt rendah lemak dengan herba atau mustard - alih-alih 400 kkal per 100 g saus, Anda akan mendapatkan 40-50 kkal.

Kentang goreng cukup diganti dengan dipanggang di oven atau microwave (Anda bisa membuat hiasan rumit dengan irisan wortel dan seledri, cincin bawang) - ini akan menghemat 150-200 kkal lagi.

Hukum # 3: Makanan apa yang harus ditinggalkan untuk makan malam

Pada waktu yang berbeda dalam sehari, tubuh mengatasi beban makanan dengan cara yang berbeda.

Di pagi hari (sekitar jam 10) makanan manis berkalori tinggi biasanya diserap - kue, pai manis, kue kering (tidak lebih dari 250 kkal).

Hukum Diet Rendah Kalori

Saat makan siang (12-14 jam), piring harus diisi dengan sebagian kecil bubur, sayuran rebus, sepotong daging (sekitar 400 kkal).

Di malam hari, Anda harus menghindari makanan berkarbohidrat: lebih baik makan sedikit keju cottage atau minum segelas kefir (80 kkal).

Camilan akan mengisi energi yang hilang, yang terpenting adalah menyadari seberapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan di antara waktu makan, dan tidak melebihi norma Anda.

Jika setelah jam 6 sore rasa lapar masih mengganggu, Anda bisa mencoba memuaskannya dengan minuman - air bersih tanpa gas, teh herbal, atau kolak asam.

Hukum # 4: Rendah kalori nArtinya hambar

Resep rendah kalori untuk menurunkan berat badan sangat beragam dan lezat seperti masakan non-diet yang biasa kita lakukan. Cukup mencurahkan sedikit waktu untuk menu Anda dan makanan baru tidak akan mengecewakan Anda!

Zucchini muda dengan saus aromatik

Hanya 27 kkal per 100 g produk jadi

  • 1 zucchini muda (sekitar 250 g);
  • 1 toples yogurt alami 0% (115 g);
  • adas manis atau peterseli;
  • 1 siung bawang putih;
  • garam, lada hitam.

Garam irisan zucchini dan kukus (dalam panci ganda atau di atas saringan dalam panci). Anda bisa memanggang di microwave. Siapkan saus yogurt, garam, dan bumbu dengan bawang putih, tuangkan di atas hidangan yang sudah jadi.

Keripik buatan sendiri

Hukum Diet Rendah Kalori

100 g keripik (porsi agak besar) - 300 kkal

Potong kentang menjadi irisan tipis (dengan pengupas sayuran atau parutan mandolin), tambahkan garam dan microwave selama 3 menit pada 600-700 W atau dalam oven pada suhu 200-230 derajat.

Segera setelah warnanya merah, balikkan dan kirim kembali selama 1 menit lagi. Tambahkan campuran bumbu (0 kkal) ketumbar + kemangi + oregano + garam. Taburkan minyak bunga matahari (15-20 kkal) di atas bumbu agar menempel pada keripik.

Kue keju buatan sendiri

100 g - 300–330 kkal (kurang 150 kkal dari kue yang dibeli)

  • 150 g cookie hari jadi (atau serupa);
  • 50 g jus apel;
  • 400 g keju cottage 1,8% (tanpa biji-bijian - Anda dapat menggiling dengan blender);
  • 350 g yoghurt 3,2% alami;
  • 3,5 sendok makan gula;
  • 1,5 telur;
  • 1,5 sendok makan pati;
  • jus dan kulit setengah lemon.

Haluskan kue menjadi remah-remah, tambahkan jus apel dan tumbuk, oleskan campuran tersebut ke bagian bawah dan sisi loyang.

Kocok keju cottage, gula, yogurt, parutan kulit, dan jus lemon. Tambahkan telur, kanji, kocok.

Tuang air ke dalam wadah dengan diameter besar (misalnya wajan), hingga setengah tinggi cetakan. Tutupi bagian atas dengan foil dan tempatkan dalam mangkuk berisi air.

Di dalam oven (180 ° C), masukkan cheesecake ke dalam bak air selama kurang lebih 50 menit, lalu biarkan kue selama 2 jam dalam oven yang dimatikan.

Keluarkan formulir, lepaskan foil, pegang pisau di sepanjang sisinya. Dinginkan di lemari es.

Temukan sebanyak mungkin resep buatan sendiri untuk menurunkan berat badan dengan kalori di bawah resep yang dibeli. Ini akan sangat menyederhanakan desain menu Anda dan memberikan hasil yang luar biasa.

Pola Makan Sehat Agar Berat BadanTurun - dr. Zaidul Akbar

Posting sebelumnya Perasaan cemburu yang membara ini!
Posting berikutnya Bagaimana cara menerima komuni di gereja?