Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu

Diet rendah kalori: belajar memotong kalori dengan benar

Diet rendah kalori adalah diet yang didasarkan pada pembatasan kalori dengan mengurangi lemak dan karbohidrat sederhana.

Diet rendah kalori: belajar memotong kalori dengan benar

Jangan samakan diet yang bertujuan menurunkan berat badan yang sehat dengan konsep penurunan berat badan yang biasa:

  • mogok makan;
  • diet mono;
  • penolakan produk yang ketat.

Penolakan bisa diterima, tetapi diet harus dikurangi secara wajar. Anda tidak bisa menolak semangkuk sup karena lebih menyukai roti gulung, karena rasanya lebih enak. Anda tidak dapat membeli makanan rendah lemak dan berpikir bahwa makanan tersebut membantu Anda menurunkan berat badan. Biasanya, yogurt bebas lemak sarat dengan gula. Dan gula adalah musuh utama dari angka tersebut.

Konten artikel

Sangat mitos rendah kalori dan bebas lemak

Kurangi lemak , makan lebih sedikit kalori - semua frasa ini berasal dari perhitungan sederhana: 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kalori, dan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Jadi gemuk itu buruk!

Namun dalam praktiknya, semuanya ternyata tidak sesederhana itu. Semua diet rendah kalori merekomendasikan untuk memulai hari dengan oatmeal dan beri. Namun, banyak yang memperhatikan bahwa satu jam setelah sarapan 200 kalori seperti itu, mereka sangat lapar. Jika Anda memilih telur dadar dari dua telur dengan sayuran sebagai pengganti bubur, maka rasa kenyang akan bertahan dua jam atau lebih. Squirrel menang!

Oleh karena itu, aturan utama yang harus digunakan saat menyusun menu untuk diet hipokalorik adalah: yang penting tidak hanya kandungan kalori produknya, tetapi juga indeks glikemiknya (GI), yaitu kecepatan penyerapan ke dalam darah.

Makanan berprotein hampir tidak mengandung karbohidrat, jadi GI-nya cenderung nol. Namun, Anda tidak bisa makan makanan berprotein sepanjang waktu, hal ini dapat menyebabkan penyakit ginjal, sariawan, peningkatan badan keton dalam darah.

Menu yang seimbang harus mencakup:

  • produk bermanfaat;
  • makanan berprotein;
  • makanan dengan serat.

Perbedaan Antara Pembatasan Kalori Kuat dan Sedang

Diet sangat rendah kalori digunakan di Amerika Serikat untuk memulai penurunan berat badan pada pasien obesitas. Hal itu didasarkan pada konsumsi makanan pengganti makanan cair untuk memberikan asupan kalori harian 800-1000 kalori. Diet ditentukan oleh dokter dandilakukan di bawah pengawasan ketat mereka.

Dianjurkan untuk orang dengan indeks massa tubuh (BMI) di atas 30 atau dengan BMI 27-30 jika ada penyakit yang berhubungan dengan obesitas. Diet ini berlangsung dari 4 hingga 16 minggu dan dapat menyebabkan efek samping: sembelit, kelelahan, mual, diare, batu empedu, yang disebabkan oleh penurunan berat badan yang cepat.

Psikolog dan pelatih bekerja dengan pasien yang menjalani diet sangat rendah kalori untuk membantu mereka beralih ke diet sehat dan gaya hidup aktif.

Apa yang akan terjadi jika Anda secara kuat dan dramatis mengurangi kalori di rumah dan tanpa rekomendasi dokter, dan terlebih lagi, jika tidak perlu:

  • akan ada penurunan massa otot untuk melepaskan energi, dan ini akan menyebabkan kelebihan insulin dalam tubuh, perkembangan resistensi terhadapnya, peningkatan glukosa darah dan perkembangan diabetes;
  • akan terjadi penurunan kadar hormon leptin, yang menandakan timbulnya rasa kenyang dan lapar. Kandungan rendahnya berteriak bahwa tubuh membutuhkan kalori. Oleh karena itu, penolakan tajam makanan menyebabkan kelaparan yang brutal.

Satu kesimpulan: Anda perlu membatasi kalori dalam jumlah sedang.

Alih-alih makanan yang dipanggang dan manisan - kacang-kacangan dan buah-buahan, alih-alih daging babi dan daging sapi - ayam dan ikan tanpa lemak, alih-alih kentang dan pasta - soba, oatmeal, dan sayuran. Tapi aturan utamanya adalah moderasi.

Prinsip Nutrisi Hipokalorik: Membentuk Menu

Diet rendah kalori: belajar memotong kalori dengan benar

Menu diet hipokalorik mencakup hidangan yang sudah dikenal seperti borscht tanpa lemak, roti gulung malas, irisan daging kukus, goulash daging sapi muda, millet dengan labu. Anda bisa merebus sayuran dengan mencampurkan tomat, bit, wortel, dan zucchini, atau membuat salad dari tomat, kol, dan mentimun. Pencinta produk asam laktat mendiversifikasi makanan mereka dengan pangsit malas dan casserole keju cottage dengan apel dan kayu manis.

Tentu saja, tanpa gula. Dianjurkan untuk mengatur hari ikan seminggu sekali, memanggangnya dalam foil atau mengukusnya, serta dua hari puasa seminggu: selama satu hari Anda bisa minum 1,5 liter kefir, dan selama hari kedua - makan hingga 15 kilogram apel tanpa pemanis.

Protein membantu mengenyangkan makanan. Ini dapat ditemukan dalam telur, daging, ikan, dan produk susu, tersebar di tiga kali makan. Lakukan hal yang sama dengan sayuran dan buah-buahan yang memiliki GI rendah: kubis dari semua garis, mentimun, asparagus, apel, jeruk bali, jeruk.

Di pagi hari dan saat makan siang, Anda dapat menambahkan wortel, bit, zucchini, tetapi hindari jagung dan kentang. Sertakan produk susu seperti keju cottage rendah lemak dan kefir secukupnya.

Diet hipokalorik harian mungkin terlihat seperti ini:

  • Sarapan: telur dadar dua telur, segelas kefir rendah lemak atau oatmeal dengan apel dan telur rebus;
  • Makan siang: semua rebusan (sayuran mentah), kalkun atau ayam rebus, kukus atau rebus, bubur soba;
  • Makan malam: hidangan ikan atau daging, salad kubis dengan mentimun atau 100 g keju cottage dengan apel.

Untuk camilan, Anda bisa menggunakan kacang: almond - tidak lebih dari 7 buah per hari, walnut - tidak lebih dari 6 buah per hari, pistachio - tidak lebih dari 10 buah per hari. Wortel mentah, seledri, selada diperbolehkan.

Aturan Penurunan Berat Badan yang Sehat

Diet rendah kalori: belajar memotong kalori dengan benar

Diet rendah kalori, jika sedang, berarti tubuh memiliki energi yang cukup untuk memenuhi semua kebutuhan yang terkait dengan fungsi organ dalam dan aktivitas sehari-hari.

Dengan menghafal aturan sederhana berikut, Anda dapat melanjutkan ke pola makan sehat seumur hidup:

  • Lebih memperhatikan apa yang Anda makan, bukan hanya seberapa banyak Anda makan. Tidak menghitung kalori jika makanan sesuai aturan dan tidak termasuk semua makanan tidak sehat (manis, berlemak, kalengan, tepung, goreng);
  • Ada lemak sehat - minyak zaitun atau biji rami dalam salad atau untuk menggoreng sayuran sebelum direbus;
  • Jangan lupakan protein yang merangsang produksi hormon yang memberi sinyal rasa kenyang ke otak;
  • Bersabarlah. Apa yang telah terkumpul selama bertahun-tahun tidak dapat hilang dalam semalam.

Makan dengan benar, terapkan aturan di atas setiap hari dan segera tubuh Anda akan berterima kasih atas kesehatan dan kelangsingan Anda!

Cara Diet Defisit Kalori yang Benar biar Kurus

Posting sebelumnya Berapa banyak kalori dalam jamur dan bergantung pada apa?
Posting berikutnya Cara membuat bom seks dari sosok buah pir!