Meningkatkan Kekuatan Pull up (Eksplosif&Weighted), Latihan&Tips Pemula Calisthenics | PMB

Teknik pull-up pada palang horizontal

Seringkali seorang wanita memimpikan bentuk tubuh langsing, tetapi tidak memiliki waktu luang untuk mengunjungi pusat kebugaran atau gym. Jangan putus asa! Menarik bilah horizontal yang dipasang di apartemen Anda sendiri memungkinkan untuk mengencangkan otot dan menurunkan berat badan .

Teknik pull-up pada palang horizontal

Hal utama adalah memilih beban yang benar dengan benar. Jika tidak, otot akan menjadi terlalu menonjol, yang tidak selalu menyenangkan bagi pria, dan bahkan bagi wanita itu sendiri.

Beban optimal

Pertama-tama, perlu diperhatikan bahwa peningkatan beban harus terjadi secara bertahap. Mulai dari pelajaran pertama, perlu untuk mengamati teknik pull-up secara menyeluruh. Jika tidak, akan sangat sulit untuk mencapai tujuan yang ditetapkan.

Tergantung pada kelompok otot mana yang Anda butuhkan untuk berlatih, genggaman dipilih. Jika otot punggung lebar harus dibebani, mereka membuat cengkeraman lebar pada palang horizontal. Jika perlu melatih otot-otot daerah toraks, cengkeramannya harus sempit. Latihan dilakukan dengan lancar, tanpa menjatuhkan tubuh ke bawah dengan tajam. Saat batang tubuh mencapai titik terendah, Anda harus meluruskan lengan Anda sepenuhnya. Sambil menarik tubuh ke atas, tarik napas, saat menurunkan, buang napas.

Anda tidak boleh terbawa oleh program yang menjanjikan hasil yang cepat. Skema pull-up yang disajikan pada bilah horizontal akan memungkinkan Anda untuk melakukan setidaknya 30 latihan dalam satu pendekatan dalam enam bulan. Program pull-up pada bilah horizontal dalam hal ini menyediakan penerapan 5 pendekatan.

Daftar ini berisi jumlah minggu dan jumlah pull-up untuk setiap pendekatan:

  • # 1: 6-5-5-4-3;
  • # 2: 7-6-5-4-4;
  • # 3: 8-6-5-5-4;
  • # 4: 8-7-5-5-5;
  • # 5: 9-7-6-5-5;
  • # 6: 10-7-6-6-5;
  • # 7: 10-8-7-7-6;
  • # 8: 11-8-7-7-6;
  • # 9: 12-8-7-7-6;
  • # 10: 12-9-7-7-7;
  • # 11: 13-9-8-7-7;
  • # 12: 14-9-8-8-7;
  • # 13: 14-10-8-8-8;
  • # 14: 15-10-9-8-8;
  • # 15: 16-10-9-9-8;
  • # 16: 16-11-9-9-9;
  • # 17: 17-11-10-9-9;
  • # 18: 18-11-10-10-9;
  • # 19: 18-12-10-10-10;
  • # 20: 19-12-11-10-10;
  • # 21: 20-12-11-11-10;
  • # 22: 20-13-11-11-11;
  • # 23: 21-13-12-11-11;
  • # 24: 22-13-12-12-11;
  • # 25: 22-14-12-12-12;
  • # 26: 23-14-13-12-12;
  • # 27: 24-14-13-13-12;
  • # 28: 24-15-13-13-13;
  • # 29: 25-15-14-13-13;
  • # 30: 26-15-14-14-13.

Latihan harus dilakukan setiap hari, dengan jeda sekitar 1,5-3 menit di antara set. Namun, perlu diatur sekalihari libur per minggu.

Teknik pull-up pada palang horizontal

Sistem pull-up pada bilah horizontal ini memiliki keuntungan yang jelas. Pertama, diperhitungkan bahwa setiap pengulangan baru akan jauh lebih sulit, sehingga beban berkurang secara bertahap. Kedua, menggunakan 5 set memberikan efek yang maksimal untuk membakar lemak dan menumbuhkan otot.

Tentu saja, meja pull-up pada palang horizontal hanya cocok untuk orang yang berkembang secara fisik yang ingin mengembangkan otot dengan membuat kelegaan tertentu.

Latihan Pemula

Jika seseorang tidak dapat menarik lebih dari 1-2 kali, mereka harus mulai dari awal, dengan menggunakan beban minimum. Namun, ini harus dilakukan dengan benar, menggunakan jenis pull-up yang berbeda pada bilah horizontal.

Untuk anak perempuan, satu set latihan paling cocok, yang mencakup beban untuk memperkuat otot dada, perut, punggung, paha dan bokong.

Pemula sebaiknya hanya melakukan satu set selama minggu pertama:

  • Pull-up rutin membantu memperkuat jaringan otot di area dada. Letakkan tangan Anda di palang selebar bahu. Pada titik puncak pengangkatan tubuh, dilakukan jeda selama 2 detik. Anda dapat meletakkan tangan Anda dalam bentuk pegangan terbalik, menempatkannya pada palang dari bawah;
  • Mengangkat kaki Anda memperkuat perut Anda. Gadis itu hanya harus menggantung di palang horizontal, dengan kuat menggenggam palang dengan telapak tangannya, dan perlahan-lahan angkat kakinya sampai sejajar dengan lantai. Direkomendasikan untuk melakukan 10 latihan dalam satu pendekatan;
  • Anda dapat menekuk kaki Anda pada suatu sudut, menahannya selama tubuh Anda memungkinkan. Hasil yang baik menunjukkan menarik lutut ke atas perut;
  • Untuk memperkuat bokong, pinggul, dan punggung, cukup gantung pada palang horizontal sambil menekuk punggung. Jika, pada saat yang sama, secara bergantian berbelok ke kanan dan ke kiri, Anda dapat meningkatkan kekuatan tangan secara signifikan.

Tidak perlu diragukan lagi manfaat pull-up pada palang horizontal. Namun, harus diingat bahwa gerakan yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang. Karena itu, sebelum memulai satu set latihan, disarankan untuk memperkuat otot dengan bantuan senam tambahan.

Teknik pull-up pada palang horizontal

Anak perempuan memiliki pergelangan tangan yang jauh lebih lemah daripada pria. Itulah sebabnya sering kali sulit bagi mereka untuk melakukan latihan di bar. Anda dapat memulai dengan vis selama 1 menit untuk membuat pergelangan tangan cukup kuat. Secara bertahap, latihan menjadi lebih sulit dengan menggantung beban 1-2 kg dari bahu atau kaki.

Batang horizontal yang ideal untuk anak perempuan adalah palang dinding, karena setiap saat Anda dapat menemukan penyangga untuk kaki Anda. Namun, bagi pemula, meski dengan dinding, disarankan untuk memiliki asisten yang mampu mendorong tubuh ke atas sambil menggenggam pinggul.

Anda juga bisa mulai mempelajari teknik pull-up di palang bawah yang terletak sedikit di atas panjang lengan. Anda perlu berbaring telentang, pegang palang dengan tangan dari atas dan kencangkan tubuh Anda, coba sedekat mungkin dengan dagu Anda, tekuk lengan Anda di siku. Telapak kaki Anda harus ditekan dengan kuat ke lantai. Dalam hal ini, manfaat dari latihan akan diperoleh dengan latihan minimal.

Jangan memegang palang dengan tangan Anda setelah pull-up berikutnya, karena dalam hal ini tubuh akan lebih cepat lelah. Pelatihan yang sukses dan tubuh langsing!

CARA SUPAYA KAMU BISA PULLUP

Posting sebelumnya Kantong dan memar di bawah mata
Posting berikutnya Bagaimana cara membersihkan lemari Anda?