CARA MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN CEPAT (1 MINGGU 5KG TANPA OLAHRAGA)

Olahraga dan nutrisi yang tepat - ini adalah perut ramping tanpa rasa lapar yang ekstrim

Lifebuoy, celemek gemuk, sisi penuh - pinggang lebar memiliki banyak nama, tetapi tujuan mengatasinya sama: Anda perlu membentuk transisi yang mulus dan alami antara pinggul dan body.

Pelatih kebugaran menawarkan lusinan video tentang cara mengecilkan lingkar pinggang Anda, tetapi semuanya bermuara pada tiga poin utama:

  • pengurangan lemak tubuh;
  • memperkuat korset otot;
  • melatih otot internal perut.
Konten artikel

Basic prinsip pinggang tipis dan perut rata

Olahraga dan nutrisi yang tepat - ini adalah perut ramping tanpa rasa lapar yang ekstrim

Perut besar adalah masalah yang kompleks, meski beberapa orang cenderung menumpuk lemak di daerah perut (bentuk apel) atau paha (bentuk buah pir).

Namun selama beberapa dekade hidup berdampingan antara olahraga dan kedokteran, satu fakta telah diketahui: lapisan lemak dibakar secara bersamaan di seluruh tubuh. Artinya, Anda tidak dapat menghilangkan lemak secara eksklusif di tempat tertentu, kecuali di kantor tata rias perangkat keras.

Bagaimana cara mengurangi ukuran pinggang tanpa operasi, krim pembakar lemak, laser, pijat, mesoterapi, dan prosedur mahal lainnya?

Ya, Anda dapat melakukannya di rumah jika Anda memenuhi tiga ketentuan utama:

  • Kereta. Latihan harus ditujukan khusus untuk membakar lemak, Anda perlu memompa otot, tetapi dalam jumlah sedang.
  • Makan tiga kali sehari, camilan dua kali. Pastikan untuk sarapan. Hapus makanan manis dan berlemak dari diet. Ada lebih banyak protein, dan makan buah-buahan hanya di pagi hari. Minum hingga dua liter air sehari.
  • Tidur yang cukup, hindari stres, hentikan konsumsi alkohol dan merokok. Hormon kortisol bertanggung jawab atas penumpukan lemak di area pinggang.

Ada beberapa tabu yang mencegah banyak orang untuk mengecilkan pinggang dan perut bagi pria dan wanita:

  • Anda tidak perlu mengayunkan pers dengan mengangkat badan dan melakukan tanjakan dengan dumbel. Latihan-latihan ini membangun otot dan melebarkan pinggang Anda.
  • Anda tidak bisa kelaparan. Jika makan dilewati, tubuh mulai menghemat energi, memperlambat metabolisme dan menyimpan sel lemak di perut - zona yang paling mudah diakses.
  • Jangan gunakan enema untuk membuang racun. Lebih baik minum smoothies dan makan lebih banyak clCobalah beberapa buah anggur (oatmeal, buah tanpa pemanis, sayuran) untuk mengatur tinja dan mempercepat pembersihan usus.

Bagaimana cara membangun latihan?

Swinging abs tidak membakar lemak.

Tiga jenis latihan dapat digunakan untuk menghilangkan lemak perut:

  • Kekuatan untuk membentuk otot, yang kemudian akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat, 2-3 kali seminggu dan olahraga aerobik (olahraga sepeda, lari) dengan kecepatan sedang 2 kali seminggu. Squat, deadlift, bench press, blok vertikal dan horizontal, push-up, pull-up akan memberikan semua otot latihan, setelah itu Anda perlu mencurahkan sekitar 20 menit untuk cardio - berlatih dengan pelatih elips atau treadmill sehingga lemak digunakan sebagai energi. Bahkan seorang pria akan menyukai skema pelatihan ini;
  • Latihan interval intensitas tinggi, di mana detak jantung akan mencapai 170 denyut per menit. Namun, beban seperti itu hanya dapat diberikan setelah 2-3 bulan melakukan aerobik biasa;
  • Latihan sirkuit, terdiri dari latihan kompleks. Sasaran sesi ini adalah memuat otot sebanyak mungkin, menghabiskan kalori, merangsang pembakaran lemak.

Latihan interval dan sirkuit dapat dilakukan di rumah tanpa mengeluarkan uang untuk keanggotaan gym. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa 4-5 latihan dilakukan secara berurutan satu demi satu beberapa lingkaran (putaran) berturut-turut.

Latihan interval mengasumsikan bahwa setiap latihan dilakukan selama 40 (30 atau 20) detik, dengan jeda 10 detik. Melingkar - melibatkan melakukan 10-15 pengulangan untuk setiap latihan.

Latihan untuk mengecilkan pinggang akan kurang lebih sama.

Push-up. Letakkan tangan Anda selebar bahu, letakkan telapak tangan Anda yang terbuka di lantai. Jaga tubuh tetap lurus tanpa terlalu banyak menekuk punggung bawah. Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin, sambil meregangkan otot perut, yang membantu menariknya masuk. Para pemula bisa melakukan push-up lutut.

Squat adalah squat biasa atau jump squat. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Duduklah, tarik panggul ke belakang agar lutut tidak bergerak maju dengan jari-jari kaki. Ini adalah squat biasa. Lompatan dilakukan dari posisi jongkok: Anda perlu mengencangkan otot-otot kaki dan perut dan meluruskan tubuh dengan tajam dalam lompatan.

Pendaki. Lakukan posisi push-up. Secara bergantian tekuk lutut Anda dan tarik ke perut Anda, meniru berjalan atau berlari di tempat. Sebagai komplikasi, Anda dapat mengistirahatkan ujung kaki yang ditekuk di lantai dan mengganti kaki di beberapa tempat saat melompat.

Kepiting menari. Duduk di lantai, sandarkan tangan Anda di belakang. Tekuk lutut Anda, pisahkan selebar bahu. Luruskan kaki secara bergantian, sekaligus angkat panggul dan raih jari kaki dengan tangan yang berlawanan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk mengurangi sisi-sisi di pinggang, melatih otot-otot pers yang miring dengan benar, punggung.

Melompat. Anda bisa melompat di tempat, dari sisi ke sisi, dengan kaki terentang, menggunakan tali, atau melompati tas. Setiap latihan untuk menurunkan berat badan di perut harus berisi setidaknya 3-4 menit lompatan, yang dilakukan satu menit setelah setiap putaran.

Mengapa tidak ada ikal di kompleks?

Crunch (mengangkat tubuh dari posisi tengkurap) hanya mempengaruhi otot perut, karena itu membakar sedikit kalori, tidak meningkatkan detak jantung. Mereka tidak memberikan kelangsingan.

Lingkaran hampir tidak membantu mengecilkan pinggang, dan alasannya serupa: denyut nadi sedikit meningkat (kecuali Anda melakukan trik koreografi dengannya), hanya ada sedikit efek pada otot. Lingkaran ini berguna hanya ketika seseorang duduk di depan komputer sepanjang hari dan tidak bergerak sama sekali.

Memperkuat korset otot

Perut rata bukan hanya manfaat dari otot perut yang kuat. Untuk mencapai fit, Anda membutuhkan punggung yang kuat, dan yang terpenting, otot internal yang terlatih. Otot abdominis transversal bertanggung jawab atas fakta bahwa isi peritoneum tidak rontok. Dialah yang sangat lemah pada orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak, wanita setelah melahirkan.

Untuk memperkuat otot internal , cukup melakukan dua latihan:

  • Papan. Berdiri dengan penekanan berbaring (seperti dalam push-up), lebih rendah pada siku Anda, sehingga siku berada di bawah bahu Anda. Jaga tubuh tetap lurus, tanpa melengkungkan punggung bawah, tarik perut. Tahan posisi selama 30-60 detik. Santai sebentar, ulangi papan tersebut dua kali lagi;
  • Vakum. Berdiri dan letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, tarik panggul ke belakang dan sandarkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam, embuskan dengan tajam. Tarik perut agar benar-benar menempel di punggung. Tahan posisi selama 10-20 detik, kemudian istirahat selama 20 detik dan ulangi penyedot debu 5-10 kali.

Olah raga dianjurkan dilakukan setiap pagi dengan perut kosong, melengkapi senam pagi, atau setelah olah raga apa pun di tengah hari.

Jika papan tampak ringan, Anda dapat melengkapinya dengan opsi:

  • Bilah samping. Berbaring di satu sisi, angkat tubuh bagian atas dengan lengan yang diluruskan, letakkan seluruh telapak tangan di lantai. Pertahankan garis lurus hingga 30 detik, berguling ke sisi lain.
  • Papan dengan papan putar ke samping. Menambahkan dinamika ke variasi latihan statis. Berdirilah di palang dengan lengan lurus, perlahan berbalik, meninggalkan beban pada satu lengan dan kaki. Kembali ke posisi sebelumnya, putar ke sisi lain.

Kebetulan setelah dimulainya pelatihan, perut, sebaliknya, bertambah. Situasinya tidak asing bagi wanita dan pria. Kurangi pinggang Anda, seperti menurunkan berat badansecara umum, tidak mungkin tanpa memperhatikan aturan nutrisi.

Tubuh menghabiskan lemak untuk energi jika kekurangan kalori dari makanan. Jika Anda terlalu malas menghitung kalori, maka Anda harus benar-benar mencoret roti, pasta, kentang, semuanya yang manis, berlemak, dan digoreng, jangan makan berlebihan, sertakan lebih banyak produk olahan susu dan daging tanpa lemak dalam makanan Anda.

Dengan latihan rutin dan mengikuti aturan gizi, hasilnya akan muncul dalam dua minggu. Pelatihan yang efektif untuk Anda!

22 Kesalahan Setelah Berolahraga yang Menghambat Penurunan Berat Badan

Posting sebelumnya Cara menghias kotak dengan tangan Anda sendiri: ide-ide menarik
Posting berikutnya Mimpi seorang putri kecil: bagaimana cara hamil dengan seorang gadis?