Latihan Untuk Memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk - Olahraga untuk Kifosis karena kebiasaan

Tulang belakang erektor: fitur pelatihan untuk postur yang baik

Empat kurva dari postur dan kesehatan tulang belakang. Karena pekerjaan menetap, lordosis tulang belakang leher menjadi lebih jelas, kifosis toraks meningkat, lordosis lumbal mendatar, kifosis sakral kehilangan mobilitas atau menjadi hipermobile. Apakah mungkin untuk menghentikan proses ini: bagaimana cara meluruskan tulang punggung di rumah?

Konten artikel

Mari kita mulai dengan sederhana

Semuanya dimulai dengan gaya hidup, jadi pengendalian diri menjadi poin koreksi pertama:

Tulang belakang erektor: fitur pelatihan untuk postur yang baik
  • duduk dengan punggung netral (pada tuberkel iskia) dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat, kepala terlihat lurus - hindari kebutuhan untuk membungkuk dan meregangkan leher - seluruh kesulitannya terletak pada menciptakan ergonomi tempat kerja sejak masa kanak-kanak;
  • berjalan dengan panggul dalam posisi netral: berdiri tegak, lihat jari kaki dan gerakkan pinggul ke belakang untuk melihat kaki, lalu luruskan leher dan turunkan bahu ke bawah dan ke belakang - ini adalah posisi punggung netral;
  • berjalanlah dengan sepatu yang nyaman selama 1-2 jam sehari, mencoba untuk merilekskan punggung Anda, sesuai dengan poin 2. - begitulah cara kerja otot yang meluruskan tulang belakang.

Anda dapat meluruskan tulang belakang dengan rutin melakukan latihan dan mengontrol postur tubuh, jika tidak, kekurangannya akan membuat diri Anda terasa pada skoliosis.

Latihan untuk pencegahan

Untuk meluruskan kelengkungan tulang belakang di rumah, Anda perlu mengetahui ke arah mana ia melengkung untuk menentukan jalannya tindakan.

Umum memperkuat otot yang meluruskan tulang belakang dengan latihan memungkinkan Mencegah mobilitas dan menunda penyakit lain:

  • pengangkatan lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian dengan fiksasi dalam dua hitungan pada keempat kaki dilakukan 5-10 kali di setiap sisi;
  • jembatan dengan peregangan: berbaring di lantai, letakkan kaki di lantai, angkat panggul sebanyak mungkin dan regangkan tangan kanan ke sisi kiri, coba sentuh lantai, ulangi 5-10 kali untuk setiap sisi;
  • Latihan gunting dilakukan dengan posisi tengkurap dan telentang - regangkan kaus kaki, sobek kaki Anda dari lantai, dan silangkan di udara sebanyak 10-20 kali.

Latihan semacam itu akan memungkinkan Anda untuk menggunakan jalur terpisah daripunggung dan meningkatkan mobilitas vertebra lumbal.

Tulang belakang leher: bagaimana cara meluruskan kepala?

Pertama-tama, Anda perlu memahami esensi masalahnya: otot-otot punggung atas kelebihan beban, dan punggung tengah diregangkan. Anda dapat memperbaiki ketidakseimbangan tersebut dengan berolahraga secara teratur.

Pertama, regangkan dan rilekskan otot-otot tulang belakang leher:

  • miringkan kepala Anda ke satu sisi, tahan selama 10 detik, kemudian angkat dagu Anda, tahan selama 10 detik lagi, kemudian miringkan kepala Anda ke belakang dan tahan selama 10 detik;
  • berbaring di lantai, letakkan buku setebal 2 cm di bawah kepala Anda, tekuk lutut, rilekskan tubuh Anda dan ulangi pada diri Anda sendiri: leher bebas, kepala ke atas dan ke depan - teknik ini, menurut Alexander Mathias, membantu postur yang benar ;
  • taruh kepala pada tempatnya: berdiri satu langkah ke dinding, sandarkan pada bagian belakang kepala, pertahankan tubuh yang rileks dan tegap hanya pada satu kepala hingga 30-60 detik;
  • Tekuk tubuh Anda ke depan, juntai lengan yang rileks dan goyangkan selama 20 detik, ulangi prosedur ini dua kali.
Tulang belakang erektor: fitur pelatihan untuk postur yang baik

Kuasai pose yoga: anjing menghadap ke bawah. Berdiri tegak, membungkuk, tekuk lutut dan letakkan telapak tangan di lantai. Ambil dua langkah mundur dan lakukan pose segitiga: luruskan kaki Anda, coba sentuh lantai dengan tumit, coba regangkan punggung atas.

Perut harus secara otomatis ditarik, leher relaks, lordosis lumbal netral (jangan terlalu banyak menekuk). Pose ini berguna bahkan untuk skoliosis. Melatih otot-otot tulang belakang leher: gerakkan kepala Anda ke depan dan ke belakang secara perlahan, angkat kedua bahu atau bergiliran.

Jika lordosis pada tulang belakang leher diluruskan, maka Anda perlu memperkuat otot ekstensor: Duduk dan letakkan tangan di belakang kepala, lihat ke atas dan tekan kepala pada telapak tangan dengan upaya rata-rata 30-60 detik.

Bekerja pada kifosis toraks tulang belakang membantu meluruskan tulang belakang leher, karena punuk paling sering menyertai lordosis leher yang berlebihan.

Dada dan punggung bawah: memperbaiki setiap bagian tulang belakang

Penyebab paling umum dari punuk atau hilangnya defleksi lumbal adalah bungkuk. Masalah dapat diatasi melalui kesadaran akan postur tubuh yang baik dan latihan untuk tulang belakang leher.

M. Alexander menawarkan metode self-hypnosis berikut. Berbaring di lantai, letakkan buku tipis di kepala Anda, tekuk lutut dan ulangi: Leher bebas, kepala ke atas dan ke depan . Saat leher mengendur, tambahkan frasa berikut: Regangkan dan lebarkan punggung Anda . Anda tidak harus mengikuti perintah yang Anda ucapkan secara mental, tetapi pikirkan saja.

Termasuk latihan peregangan dan penguatan otot punggung secara bersamaan:

  • Bentangan 90 derajat: berdiriseberang kursi, membungkuklah, pegang punggung dengan tangan sehingga tubuh membentuk sudut siku-siku dan sebisa mungkin menekuk di daerah toraks;
  • berbaring di lantai dengan bola atau bantal di antara tulang belikat di daerah toraks, rentangkan tangan ke samping dan regangkan selama 30 detik. Kemudian letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tahan posisi itu selama setengah menit lagi;
  • peregangan ular kobra: berbaring di lantai, istirahatkan telapak tangan setinggi bahu dan angkat tubuh bagian atas, luruskan siku. Perut meregang, punggung bawah tegang dan tulang belakang leher tanpa lipatan - pandangan diarahkan ke atas;
  • Pengangkatan tubuh dan kaki berbentuk Y: berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan dan ke samping, angkat ibu jari, angkat dada dan kaki dari lantai secara bersamaan, ulangi sebanyak 12 kali;
  • perenang di lantai: berbaring tengkurap, regangkan lengan ke depan, angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian, lengan kiri dan kaki kanan - kaus kaki lurus, jangan menyentuh lantai, daerah serviks stabil;
  • jembatan senam: berbaring di lantai, tekuk lutut, sandarkan kaki di lantai, angkat panggul setinggi mungkin. Sebagai opsi lanjutan, Anda dapat mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dengan merentangkan lengan di siku;
  • penculikan lengan ke samping dengan dumbel: ambil barbel ringan, tekuk siku dan tekan ke tubuh, angkat ke samping, pertahankan sudut 90 derajat, coba satukan tulang belikat dan jangan melakukan sentakan. Ulangi 10-15 kali, tiga set;
  • mengangkat dumbel ke dagu sambil berdiri dengan tangan diluruskan: saat bergerak, Anda harus merentangkan siku ke samping dan ke atas. Lakukan 10-15 repetisi, tiga set.

Lordosis pipih juga memerlukan penguatan perut dengan latihan bike dan plank , yang juga penting untuk skoliosis.

Latihan di rumah untuk skoliosis

Mengajukan pertanyaan tentang bagaimana cara meluruskan tulang belakang dengan skoliosis, seseorang harus memahami ke arah mana deformasi itu pergi. S-bend membutuhkan pendekatan individual: diagnosis oleh ahli ortopedi dan ahli bedah, konsultasi dengan fisioterapis. Sisi tempat tulang belakang menonjol memiliki otot yang terlalu meregang, dan sisi tempat lengkungannya cekung memiliki otot yang terjepit.

Karenanya, sisi pertama harus diperkuat, dan sisi kedua harus santai. Ini bisa dicapai dengan menggunakan bola biasa berdiameter 30 cm atau fitball. Berbaring dengan sisi terjepit otot pada bola, regangkan otot, bawa lengan ke samping, tetap dalam posisi selama 20 detik.

Berguling dengan sisi cekung ke satu sisi, sandarkan siku Anda di lantai dan angkat tubuh, sambil mempertahankan penyangga pada kaki Anda. Jaga tubuh Anda tetap tegak hingga 60 detik.

Ketika tekukan berada di daerah toraks, latihan asimetris yang dilakukan 10-12 kali dalam 2-3 set akan membantu:

Tulang belakang erektor: fitur pelatihan untuk postur yang baik
  • di sisi cekung, angkat tangan ke atas, di sisi tonjolan, tekan ke badan, dan putar telapak tangan ke luar di depan, rasakan tekanan skapula pada tulang belakang;
  • di sisi cekung, angkat tangansisi tonjolan - bawa ke samping dengan tongkat senam atau halter ringan, dan harus dinaikkan dan diturunkan;
  • Berdiri menghadap dinding, rentangkan lengan Anda dengan sisi cekung skoliosis, tekan penyangga dengan kuat selama tiga hitungan.

Pada skoliosis, semua latihan yang melibatkan otot yang meluruskan tulang belakang dan otot perut bekerja, yang memengaruhi bagian punggung mana pun, akan efektif.

Menjaga Kesehatan Tulang & Sendi Saat Bersepeda

Posting sebelumnya Pizza bebas ragi dengan buah zaitun dan sosis
Posting berikutnya Sindrom insufisiensi piramidal pada anak-anak