Latihan Dasar Untuk Menguatkan Kaki

Ketahanan pelatihan: latihan dasar

Endurance adalah kemampuan seseorang untuk melakukan latihan selama jangka waktu tertentu dengan intensitas tertentu. Jika kita berbicara tentang olahraga besar, yang fokus utamanya adalah pada teknik, kedua atletnya, satu-satunya (dengan teknik yang sama) yang lebih bertahan menang.

Terbukti bahwa status kesehatan seseorang secara langsung bergantung pada daya tahannya, atau lebih tepatnya, pada denyut nadi, frekuensi pernapasan, detak jantung, dan keringat. Jadi, mari kita bahas tentang bagaimana Anda dapat melatih ketahanan untuk menjaga semangat Anda di tahun-tahun mendatang.

Konten artikel

Pelatihan perencanaan

Ketahanan pelatihan: latihan dasar

Untuk mendapatkan jawaban lengkap atas pertanyaan tentang cara mengembangkan ketahanan, Anda perlu memahami struktur pelatihan.

Pada tahap pertama, penting untuk fokus pada pengembangan daya tahan umum: memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan, sistem muskuloskeletal.

Selanjutnya, bila tubuh sudah terbiasa dengan beban, Anda bisa menambahkan latihan kekuatan pada beban kardio.

Tahap terakhir adalah meningkatkan volume beban dan intensitas latihan.

Kelas juga akan tetap aerobik dan kekuatan, tetapi harus diadakan dengan kecepatan yang dipercepat. Orang-orang yang perlu mengembangkan ketahanan khusus, misalnya, otot kaki, menghubungkan latihan yang sesuai pada tahap ini.

Latih hati Anda

Melatih hati dan mengembangkan ketahanan adalah dua konsep yang tidak terpisahkan. Memang, berkat daya tahan kardiovaskular, melakukan jenis beban tertentu, semua organ dalam bekerja secara harmonis untuk waktu yang lama.

Latihan untuk mengembangkan ketahanan dalam hal ini adalah sebagai berikut:

Ketahanan pelatihan: latihan dasar
  • Lari. Disarankan untuk lari jarak jauh: 2-10 km. Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah berlari dari jarak dekat, perlahan-lahan tingkatkan kecepatan dan tambah beban. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa saat melakukan latihan ketahanan, Anda tidak hanya harus mengatasi jarak tertentu, tetapi juga menghitung kekuatan Anda dengan benar. Jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, perhatikan pernapasan Anda. Tarik napas 2 langkah dan buang 2 langkah. Juga berlatihlah berlari dengan akselerasi, misalnya lari 200 meter dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda, dan percepatan 50 meter. Pada saat lari tenang, pernapasan harus dinormalisasi. Anda perlu mengulangi interval sepanjang proses;
  • Berenang. Kelas akan membantu melatih ketahanan hanya jika Anda berenang minimal 2 kali dalam 7 hari, dan untuk waktu yang lama. Semakin lama Anda berenang, semakin baik;
  • Lompat tali. Saat berlatih, ubah kecepatan lompatan Anda, dan Anda juga dapat melakukan gerakan pada satu kaki atau kaki lainnya;
  • Sepeda atau sepeda senam. Di sini Anda juga perlu mengubah kecepatan aktivitas dan secara bertahap meningkatkan kecepatan.

Secara umum, latihan kardio apa pun akan memberikan efek menguntungkan bagi jantung, membantu mengembangkan kekuatan, dan daya tahan secara keseluruhan.

Latih kekuatan Anda

Selain fakta bahwa Anda perlu melatih jantung, penting untuk melakukan serangkaian latihan untuk kekuatan dan ketahanan. Pelatihan semacam itu dapat dilakukan dengan beratnya sendiri dan menggunakan dumbel, beban, dan beban lainnya. Satu-satunya saran, olahraga harus dilakukan sedemikian rupa sehingga kelompok otot yang berbeda terus-menerus terlibat dalam pekerjaan.

Berikut salah satu contoh pelatihan berat badan:

Ketahanan pelatihan: latihan dasar
  • Push-up - 25 kali;
  • Squat - 25 kali;
  • Pull-up di bar - 7-10 kali;
  • Press gantung - 25 kali;
  • Melompat. Ada banyak variasi, mulai dengan yang sederhana: jongkok, letakkan telapak tangan di sebelah sepatu kets. Melompat, tubuh harus meregang dalam satu baris, lengan ke atas. Kembali ke posisi awal. Kami melakukan beberapa pengulangan. Untuk pemula, angka optimal adalah 10.

Latihan harus dilakukan dengan istirahat minimal di antara set. Sebelum mulai berolahraga, putuskan berapa kali Anda akan mengulangi lingkaran Anda. Anda bisa mulai dengan 3 putaran dan secara bertahap meningkat menjadi 8. Jangan lupa untuk meningkatkan hasil Anda.

Yaitu, untuk bulan pertama, lakukan sejumlah pengulangan untuk jangka waktu yang telah disepakati, dan segera setelah Anda dapat melakukan latihan lebih cepat, tambah jumlah lingkaran.

Pelatihan umum

Di bawah ini serangkaian latihan untuk mengembangkan ketahanan Anda.

Ini akan mencakup gerakan aerobik dan kekuatan:

Ketahanan pelatihan: latihan dasar
  • Lakukan peregangan dengan tali. Untuk melakukan ini, lakukan 20 lompatan dengan dua kaki dan hal yang sama pada setiap tungkai;
  • Turunkan talinya. Berjalan di tempat selama beberapa detik;
  • Letakkan lengan Anda di belakang kepala, lakukan lunge dengan satu kaki, dan mundur dengan kaki lainnya. Lakukan 30 repetisi per ekstremitas;
  • Berjalan di tempat selama beberapa detik;
  • Lakukan squat, 30 kali. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, maka saat Anda di bawah, ayunkan kaki Anda ke depan;
  • Berjalan di tempat selama beberapa detik;
  • Ambil tali lagi dan lompat 15 kali pada setiap anggota tubuh dan jumlah yang sama pada dua;
  • Turunkan talinya. Berjalan di tempat selama beberapa detik;
  • Jalankansquat, 30 kali. Pada saat yang sama, saat Anda turun, satukan kedua tangan Anda di depan dada, saat mengangkat, rentangkan ke samping. Jika Anda ingin memperumit latihan, ambil dumbel di gagangnya, ubah bebannya sendiri;
  • Kami sudah selesai. Sekarang Anda dapat bernapas dan berjalan di tempat, melakukan peregangan jika perlu.

Seperti yang Anda lihat, metode mengembangkan ketahanan tidak terlalu rumit. Hal utama adalah memutuskan rencana pelajaran dan mengikutinya dengan ketat, mengamati kemajuan dan terus meningkatkan.

Hanya pelatihan rutin dan melatih diri Anda sendiri yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan.

LATIHAN RUTIN; Latihan Fisik

Posting sebelumnya Bagaimana cara menggoda seorang pria?
Posting berikutnya Jalinan Prancis - bergaya dan modis