CARA SUPAYA KAMU BISA PULLUP

Latihan palang dinding: latihan sederhana dan efektif

Apa yang berdiri di dinding di setiap taman kanak-kanak? Tangga senam dan anak tangga kayunya sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Kultus tembok Swedia berkembang di Uni Soviet, memaksa para ayah yang memiliki tangan terampil untuk membuat peralatan olahraga di rumah, memberikan kontribusi pada perkembangan tulang belakang anak-anak yang sehat. Belakangan, rehabilitasi dialihkan ke basis komersial.

Sekarang semua orang dapat membeli tangga dengan palang horizontal, tali dan cincin di dalam kit dan melakukan latihan sederhana di palang dinding.

Konten artikel

Teman sejati pers dan tulang punggung

Latihan palang dinding: latihan sederhana dan efektif

Tempatkan anak di depan tangga senam, dan dia akan segera naik ke atas. Letakkan orang dewasa di sebelahnya, dan dia akan segera memompa otot pers, mengangkat kaki di gantung.

Memanjat, menggantung, menggapai - untuk menyenangkan anak-anak, alat senam mengatasi fungsi-fungsi ini dengan keras:

  • angkat kaki: gantung di palang, regangkan tubuh, tarik napas dan saat membuang napas, angkat kaki sejajar dengan lantai. Para pemula bisa menekuk lutut mereka. Lakukan 10-20 kali dalam tiga set. Untuk melatih semua otot perut, Anda bisa menarik lutut secara diagonal atau setengah lingkaran dengan kaki lurus. Pada saat yang sama, otot-otot tulang belakang dilatih;
  • fleksi kaki saat menggantung: gantung di palang, regangkan, tarik kaus kaki ke arah Anda, ulangi sebanyak 15-20 kali. Gerakan inilah yang menciptakan kondisi tambahan untuk meregangkan tulang belakang;
  • squat di udara: berdiri di langkah kedua dengan kaki Anda, pegang tangan Anda setinggi dada. Duduklah, regangkan punggung Anda dan luruskan lengan Anda, bangkit menggunakan kekuatan lengan Anda. Otot-otot seluruh tubuh terlibat dalam gerakan;
  • ayunkan kaki saat menggantung: gantung di palang, regangkan kaus kaki, rentangkan kaki ke samping, bawa perlahan. Latihan memungkinkan Anda untuk melatih otot bokong dan paha bagian dalam;
  • gulungan tangga: berdiri dengan kaki Anda pada langkah kedua, pegang tangan Anda di atas kepala. Tekuk seperti layar, putar pinggul Anda ke satu arah, coba sentuh dinding dan ke arah lainnya. Latihan ini akan melatih otot bahu, punggung, dan perut miring Anda.

Squat, tendangan, berguling, dan memanjat naik turun mungkin menjadi bagian dari permainan yang rumit bagi anak-anak.

Cukup adil untuk mengatakan bahwa tembok Swedia dibuat untuk melakukan latihan tulang belakang, berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas. Berdiri satu langkah dari tangga, ambil bar tepat di atas level pinggul.

Condongkan tubuh ke depan, tarik panggul ke belakang: jaga punggung tetap lurus, coba regangkan bagian belakang paha Anda. Regangkan sampai Anda merasakan regangan di bahu dan tulang belikatx, lalu duduk perlahan untuk meregangkan otot punggung bawah. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut lima kali.

Peregangan di tembok Swedia

Di pagi hari, setelah berolahraga atau di malam hari - menarik otot dan ligamen setiap hari untuk atlet dan orang biasa.

Anak tangga pada tangga senam menawarkan kondisi yang sangat baik untuk ini:

  • berdiri menghadap dinding, angkat kaki Anda satu langkah, regangkan jari kaki Anda, membungkuklah ke depan, berusaha untuk tidak menekuk kaki pendukung di lutut;
  • berdiri menyamping ke dinding, angkat satu kaki ke atas, regangkan jari kaki dan tekuk ke samping, regangkan ligamen pinggul;
  • berdiri dengan punggung menghadap dinding, letakkan kaki Anda pada langkah ketiga atau keempat, duduk serendah mungkin, rasakan ketegangan ligamen di sendi pinggul;
  • kita menjejakkan kaki sejajar dengan paha, menekuknya di lutut, merasakan ketegangan di bagian belakang paha.

Menggantung kaki dapat dilakukan hingga lutut menyentuh dada atau kaus kaki palang. Latih punggung Anda, berdiri di atas tangga dan angkat kaki Anda secara bergantian.

Dua palang dinding besar dirancang untuk memperkuat otot di sepanjang tulang belakang:

  • berdiri dengan punggung dua langkah dari tangga, membungkuk dan pegang tangan Anda dan turun ke lantai sejauh mungkin fleksibel;
  • berbaring tengkurap, menyentuh langkah pertama dengan tangan, melangkah ke atas, melengkungkan punggung - latihan ini diperlukan untuk postur kifotik.

Memperkuat tulang belakang berguna untuk anak-anak yang menghabiskan waktu lama untuk belajar dan di depan komputer.

Anak tangga dapat digunakan untuk memperumit atau menyederhanakan latihan. Misalnya, lakukan squat Bulgaria, di mana satu kaki dilemparkan kembali ke penyangga.

Buat jembatan untuk otot gluteal sambil berbaring, letakkan kaki Anda di tangga dan angkat panggul dari lantai. Melakukan pull-up vertikal dengan menekuk dan merentangkan siku adalah latihan yang bagus untuk orang dengan masalah postur tubuh dan anak-anak penderita skoliosis.

Kesesuaian vertikal: segala sesuatu yang baru - lama yang terlupakan

Latihan palang dinding: latihan sederhana dan efektif

Tangga atau dinding panjat berteknologi tinggi - penemuan baru dan lama menjadi dasar arahan kebugaran FitWall. Peralatan tersebut berupa platform dinding dua meter dengan tangga untuk lengan dan kaki terletak di atasnya. Berpegang pada langkah tertinggi, Anda perlu menyeimbangkan dan melakukan squat, ayunan. Di dinding, tapi tidak di lantai.

Latihan vertikal memungkinkan Anda melatih 603 otot secara bersamaan, dari jari tangan hingga ujung jari kaki. Selama latihan, tubuh terus-menerus dalam mode tegang dan terbang, yang mengarah pada pembakaran kalori secara aktif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa 20 menit pelatihan FitWall menggantikan satu jam lari biasa. Latihan bergantian antara latihan kardio dan kekuatan dengan gangguan minimal.

Rangkaian latihan di kelas FitWall terlihat sebagai berikutAz:

  • Berlari dan melompat naik tangga: berdiri di palang bawah, pegang tangan tepat di atas kepala, lari 3-4 langkah lebih tinggi, lalu lari ke bawah atau lompat dan lompat ke bawah;
  • melompat dari sisi ke sisi: ambil posisi awal pada latihan 1, melompat ke samping dan mundur dalam satu langkah;
  • Squat dengan satu kaki: ambil posisi awal dari rutinitas 1, tetapi naikkan hingga kedua lengan sejajar dengan bahu, tekuk satu kaki, turunkan lebih dekat ke lantai, luruskan siku, dan tarik diri Anda kembali dengan seluruh tubuh;
  • rotasi dan mengayunkan kaki: berdiri di posisi awal untuk latihan 3, sobek satu kaki dari tangga dan, tekuk di lutut, lakukan putaran luar dengan pinggul, lalu ayunkan kaki lurus tanpa gangguan, turunkan kaki ke lantai;
  • ayunan diagonal: tetap pada posisi awal yang sama, tekuk satu kaki di lutut dan mulai gerakkan kaki ke bawah dan ke belakang, jatuhkan tangan, dan angkat lutut ke atas dan ke samping, sambil menarik tubuh di atas tangan;
  • intersepsi dengan lompatan: ambil posisi awal dengan jongkok di palang dinding, lengan setinggi bahu, direntangkan dan bokong diturunkan ke tumit, buat sentakan ke atas dan pegang palang lebih tinggi dengan tangan;
  • pull-up dengan grip terbalik dengan melompat: pegang palang atas, putar telapak tangan ke atas, letakkan satu kaki di atas satu langkah lebih tinggi, lompat, ubah posisi kaki, tarik tubuh ke atas dengan tangan;
  • pull-up pada palang dinding: pegang dengan tangan setinggi pinggang, tarik panggul ke belakang sebanyak mungkin, tarik perut ke palang - menggantikan tarikan balok horizontal.
Latihan palang dinding: latihan sederhana dan efektif

Rangkaian latihan untuk tembok Swedia diisi ulang dengan gerakan senam. Papan samping dengan pengangkatan panggul dilakukan dengan penekanan pada langkah, dan gaya gravitasi meningkatkan beban berkali-kali lipat.

Senam pemanjat dapat dilakukan dengan memusatkan perhatian pada palang atau di lantai, mengencangkan kaki pada pijakan. Anda dapat memperumit push-up dengan melompat menggunakan tangan pada satu langkah lebih tinggi, menempatkan lengan secara diagonal, berdiri di sudut dengan kaki di atas panggung.

Latihan di palang dinding membuka dimensi lain dari pelatihan, memungkinkan Anda menggunakan otot ekstensor tulang belakang di hampir setiap gerakan. Latihan untuk anak-anak di tembok Swedia tidak perlu dipikirkan: cukup untuk memberi bayi sedikit kebebasan, dan pegangan yang kuat pasti akan berguna untuk jeruji.

LATIHAN KEKUATAN Otot kaki dan bokong - latihan beban kaki dan bokong - by daniloveari91 Channel

Posting sebelumnya Bersiap untuk musim dingin - kardigan rajut
Posting berikutnya Pakaian olahraga: jenis dan kriteria pemilihan