LATIHAN SAYAP untuk PEMULA (HD)

Program Gym Wanita: Mengambil Jalur Olahraga Profesional

Dalam kehidupan setiap gadis, suatu hari momen penting mungkin muncul - perjalanan pertama ke gym. Tidak masalah jika Anda memutuskan untuk memperkuat tubuh atau menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, kunjungan pertama ke gym hampir selalu menjadi sangat mengasyikkan. Anda menemukan diri Anda berada di antara massa kerang, simulator dan halter, dan terus terang tidak tahu harus mulai dari mana. Perasaan ini baru bagi Anda, dan, tentu saja, sedikit menakutkan ...

Program Gym Wanita: Mengambil Jalur Olahraga Profesional

Ayo buat reservasi - terkait latihan wanita pertama di gym, sebaiknya konsultasikan dengan instruktur berpengalaman.

Masalahnya, Anda bisa berlebihan dan pelajaran berikutnya akan sangat sulit bagi Anda. Atau, karena kurangnya pengalaman olahraga, Anda dapat mulai memompa otot yang salah sama sekali.

Pada akhirnya, tidak ada yang membatalkan cedera, dan pemula tidak selalu bisa menghindarinya tanpa nasihat dan bimbingan berharga dari pelatih.

Jadi, apa cara terbaik untuk memulai program latihan wanita di gym, cara memulai beban utama dengan benar, dan cara mengakhiri sesi?

Memulai dengan benar

Pemanasan dianggap hampir sebagai tahap utama dari keseluruhan latihan. Bayangkan saja keadaan sendi, otot, dan fasia Anda, terbiasa dengan posisi duduk!

Tubuh terkadang menjadi sangat kaku sehingga dengan sedikit usaha, Anda dapat menemukan kelompok otot dalam diri Anda, yang keberadaannya, mungkin, tidak terduga. Meregangkan dan menghangatkan tubuh penting untuk memulai kekuatan utama atau aktivitas aerobik Anda dengan benar.

Langkah ini tidak hanya akan mempersiapkannya untuk latihan intensif, tetapi juga melindunginya dari cedera. Satu set latihan berdasarkan senam sendi dianggap sebagai latihan pemanasan yang ideal. Dalam hal ini, tidak hanya jaringan lunak, tetapi juga jaringan keras yang terlibat, yang meminimalkan risiko patah tulang.

Otot yang dipanaskan secara kualitatif pada malam latihan merespons beban lebih cepat, dan, karenanya, hasil dari latihan tidak akan membuat Anda menunggu.

Coba mulai pemanasan seperti ini:

  1. Hangatkan otot leher Anda dengan memutar kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam;
  2. Putar kepala Anda ke samping, seolah-olah Anda ingin melihat sesuatu di belakang Anda;
  3. Lanjutkan dengan rotasi melingkar bahu - maju mundur;
  4. Buat gunting dengan tangan Anda, angkat dan turunkan secara bergantian;
  5. Putar pinggul adalah latihan yang melibatkan bagian tengah tubuh. Lakukan 7-20 putaran searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam;
  6. Mulailah menekuk ke samping. Dalam hal ini, tangan pendukung harus pas di paha, dan tangan yang bebas harus meregang hingga ke langit-langit. Membungkuk ke samping, coba lakukan sepenuhnya. Ulangi di kedua arah5-7 kali;
  7. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, seolah-olah Anda akan melakukan plie squat. Mulailah memindahkan beban Anda ke satu atau kaki lainnya;
  8. Dapatkan posisi awal menerjang. Pindahkan berat badan Anda ke kaki di depan dan mulai ayunkan panggul Anda ke depan dan ke bawah. Ulangi dengan kaki lainnya;
  9. Jongkok, tapi rentangkan satu kaki ke samping dengan ujung kaki mengarah ke atas ke langit-langit. Tahan posisi ini selama beberapa detik - biarkan otot meregang. Anda juga bisa melakukan gerakan goyang dengan panggul;
  10. Selesaikan pemanasan dan jangan lupa goyangkan lengan dan kaki Anda.

Sasana wanita bukanlah tempat yang membuat Anda merasa malu melakukan manipulasi semacam itu. Selain itu, pengunjung lain lebih cenderung terinspirasi oleh teladan Anda dan lebih suka bergabung dengan Anda daripada terhibur atau terkejut dengan senam Anda. Program ini akan menghangatkan otot Anda dengan baik dan mempersiapkan persendian Anda untuk latihan berikutnya.

Pergi ke bagian utama

Setelah bagian pemanasan selesai, Anda harus segera beralih ke latihan yang lebih serius. Program perempuan tidak jauh berbeda dengan laki-laki: apapun yang dikatakan, tubuh adalah sama untuk semua orang. Secara alami, saat melakukan bench press dan latihan lainnya dengan beban bebas, barbel dan dumbel perempuan harus jauh lebih ringan daripada lawan jenis. Perbedaan durasi siklus dan frekuensi pendekatan dimungkinkan. Namun secara umum, program tersebut benar-benar konsisten satu sama lain.

Segera hitung lama sesi pertama Anda. Pemula hampir selalu antusias dan siap berolahraga di gym selama satu jam penuh, menghabiskan setengah hari di dalam. Ini pada dasarnya salah.

Taktik ini tidak hanya akan mengurangi kinerja Anda untuk latihan berikutnya, tetapi juga memberikan potensi bahaya bagi kesehatan Anda. Harap dicatat - latihan pertama di gym tidak boleh lebih dari 75 menit. Untuk pendatang baru, lebih baik batasi diri Anda dalam 45-60 menit, tentunya dengan istirahat.

Jadi, di mana serangkaian senam wanita di gym dimulai?

  • Awal yang ideal untuk berolahraga adalah aerobik. Waktu 10-15 menit dan lakukan olahraga sepeda, treadmill, atau ellipsoid. Mulailah secara bertahap: jangan terburu-buru ke kecepatan maksimum segera setelah masuk. Ingat - semakin tenang Anda berkendara, semakin jauh Anda pergi . Semakin lancar Anda melakukan olahraga aktif, semakin produktif efeknya;
  • Setelah Anda menyelesaikan bagian aktif pembakaran lemak, lanjutkan ke latihan kekuatan. Pemula harus meninggalkan gagasan untuk segera meraih palang dengan beban mereka sendiri. Lebih suka timbangan gratis (dapat disesuaikan). Jika Anda memutuskan untuk memompa tangan, gunakan pancake 3-5 kg. Ini akan cukup untuk pertama kalinya. Instruktur Anda akan memberi tahu Anda kapan harus mulai menambahkan beban;
  • Gunakan beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 15-20 latihan tanpa banyak usaha;
  • Setelah memompa lengan Anda, lanjutkan dengan memproses punggung. Anda juga membutuhkan barbel atau dumbel untuk melakukan ini. Ngomong-ngomong, dalam kasus menggunakannya, kami akan menunjukkan kepada Anda latihan yang sangat baik untuk menghilangkan punggung atas. Duduklah di kursi bangku sehingga hanya bagian atas bokong Anda yang bersentuhan dengannya. Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki dan turunkan tubuh Anda di atasnya sehingga tulang rusuk Anda berada di atas lutut. Pada saat yang sama, dumbel harus diletakkan di lantai, dengan tangan yang diturunkan dengan bebas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dan tarik halter ke atas dan ke belakang tanpa mengangkat tubuh Anda dari kaki Anda. Saat Anda menarik napas, rileks dan turunkan diri Anda ke aslinya. Ada banyak latihan untuk otot punggung, tetapi ini dianggap paling efektif dan murni wanita ;
  • Latihan apa untuk menurunkan berat badan tanpa melatih otot perut? Pertama-tama, biarkan pelatih memantau dengan cermat lift Anda di bangku cadangan: ada risiko melakukan kesalahan fatal dan melukai ligamen leher;
  • Program wanita tidak mungkin dilakukan tanpa latihan penguatan untuk bokong, pinggul, dan kaki. Yang terbaik dari mereka juga akan memberi tahu Anda tentang pelatihnya. Direkomendasikan untuk Anda deadlift, squat squat dengan dumbel, lunges dengan beban;
  • Hasil terbaik dari setiap latihan adalah penyangga papan yang akan mengencangkan semua otot Anda dengan cepat.

Pastikan melakukan peregangan di akhir sesi! Ini sama pentingnya dengan pemanasan untuk mengantisipasi beban. Pertama, ini akan mencegah Anda membentuk simpul otot yang tidak menarik pada tubuh Anda, dan kedua, ini akan memberinya relaksasi yang layak diterimanya.

Sebelum membeli keanggotaan gym, berhati-hatilah saat membeli pakaian olahraga berkualitas. Kami juga menyarankan agar Anda berkonsultasi dengan pelatih tentang diet atau manajemen nutrisi dalam kasus Anda sendiri.

Sehat dan cantik!

AMPUH! SENAM KEGEL SEDERHANA DI RUMAH UNTUK PRIA DAN WANITA | MARIA VANIA

Posting sebelumnya Manikur dengan pernis hitam: modis, bergaya, elegan!
Posting berikutnya Bagaimana cara mengatasi osteomielitis pada bayi?